Balık besin değeri açısından sofraların vazgeçilmez bir parçası elbette. Balık, vücut direncini artıran yönüyle ekseriyetle enfeksiyonların yaygın olduğu kış aylarında bolca tüketilmesi gereken bir besin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Akkülah, balık besin değerinin oldukça yüksek olduğunu vurgulayarak balık tüketirken maksimum fayda sağlamanın beş kuralını anlattı.
Balıkta hangi vitaminler vardır?
Düşük yağlı ve iyi bir protein kaynağı olan balığın aynı zamanda omega 3 deposu olduğu malum. Tüm bunların yanında A, B grubu ve D vitaminlerinden yana zengin ve selenyum, fosfor, çinko, kalsiyum ve iyot ile magnezyum açısından da çok güzel bir kaynaktır.
Balığın zengin içeriğinin kan basıncını düşürme, kalp krizi ve hatta felç ve Alzheimer riskini azaltma, hafıza, kemik ve gözleri güçlendirme gibi bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış faydaları bulunuyor. Bu nedenle haftada iki kez balık tüketimi öneriliyor.
Yağda kızartmak balık besin değerini azaltıyor
Balığı kızartma yöntemiyle pişirmek, yüksek ısı nedeniyle yapılarının bozulması sonucu protein içeriğini azaltıyor. Öte yandan kızarırken ağırlığının yarısı kadar yağ çekiyor ve bu da kalori miktarını artırıyor. Bu nedenle balığın besin değerinin azalmaması için ızgara, fırın veya buharda pişirme gibi daha sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli. Hatta fazla pişirmemek ve hafif sulu kalacak şekilde pişirmek çok daha faydalı.
Bunların yanında mikrodalga pişirmek de balık besin değerini düşürmeyen kolay pişirme yöntemlerinden biri. Düşük sıcaklıkta piştiği için Omega 3 gibi yağ asitleri kötü etkilenmiyor. Bazılarının iddia ettiğinin aksine mikrodalga pişirme yöntemi balık besin değerini koruyor.
Kılçıkları değerlendirin
Hamsi, sardalya ve istavrit gibi küçük balıkları, kılçıklarıyla tüketip sağlığa daha faydalı hale getirmek mümkün. Kılçıktaki yüksek kalsiyum ve fosfat oranı bilhassa kemik sağlığını koruyup osteoporoz riskini azaltmada yardımcı rol oynuyor. Aynı zamanda eklem ağrılarına da iyi gelen bir etkisi bulunuyor.
Hamsi pişirirken kılçıklarını ayırmayı tercih ediyor olabilirsiniz. Artık hamsi kılçığının faydalarını öğrendiğinize göre bir değişiklik yapıp bu akşam kılçıkları da tüketmeyi deneyin.
Bol limonlu tüketmeye özen gösterin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Akkülah balıkta en bulunan C vitaminine dikkat çekerek balığın bol limonla tüketilmesini öneriyor. Kalp damar sağlığını korumada ve vücut direncini artırmada vücudumuzda üretilmeyen ve dışarıdan almamız gereken en önemli yağ asidi Omega-3. Limondaki C vitamini ve antioksidanların omega-3’ün vücutta kullanımını artırdığını belirten Akkülah, salataya ve balığın üzerine bol limon sıkılmasını, balık besin değerini gözle görülür derecede artırdığını vurgulayarak şiddetle tavsiye ediyor.
Soğan ve sarımsaksız olmaz!
Balığın yanında tercih edilen sarımsak ve soğanda bulunan kuersetin gibi antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendirmede oldukça etkili. Klinik araştırmalarda balıktaki omega-3 yağ asitlerinin, kan basıncını ve kandaki yağ düzeyini düşürdüğü ve insülin direncini azaltabildiği görülmüştür. Özellikle yüksek kan şekeri seviyesine sahip kişilerin balıkla birlikte soğan tüketmesi, kan seviyesini dengelemede etkili olacaktır.
Soğanı çiğ tüketmeyi sevmeyenler ise hamsi pişirirken buğulama yaparak soğan fırına vermeyi tercih edebilir. Böylece hem hamsinin faydalarını artırabilir hem içindeki besin değerini korumuş olacak.
Yeşil salata balık besin değerini artırıyor
Salata yaparken sıkça kullanılan göbek, maydanoz, kıvırcık ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeleri limonla tamamlayarak C vitamini miktarını artırabilirsiniz. Bu da balıktaki omega-3 emilimini artıracaktır.
Kalp ve damar hastalıklarına iyi gelen hamsi balığının faydaları saymakla bitmiyor. Özellikle mevsiminde tükettiğiniz hamsi ve diğer balık türleri yeşil salatalarla birlikte tüketildiğinde vitamin şölenine dönüşüyor. Balık besin değeri bakımında içinde zaten A ve D gibi yağda eriyen vitaminler içeriyor.
Balık besin değerini korumak için oda sıcaklığında iki saati aşmayın
Balıktan maksimum faydayı alabilmek için en önemli nokta, balığın taze olması. Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Akkülah, taze bir balığın gözlerinin parlak, solungaçlarının kırmızı / pembe ve derisinin gergin olması gerektiğini söylüyor. Tabii kokmaması, pullarının hemen dökülmemesi ve üstüne bastırınca hemen çökmemesi de önemli bir kriter. Balığın temizlendikten sonra bir veya iki gün buzdolabında, üç-altı aydan fazla da derin dondurucuda saklanabileceğini söyleyen Akkülah, “Balıklar aldıktan ya da buzdolabından çıkardıktan sonra oda sıcaklığında iki saatten fazla bekletilmeden tüketilmeli. Aksi halde balık besin değeri azalırken bozulmaya bağlı gıda zehirlenmesi de söz konusu olabilir” diyor.
Kaynaklar:
Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Akkülah
