Brokoli faydaları gereği lahanagiller ailesindeki karnabahar ile birlikte kışın gözdesi konumunda! Bu iki sebze de sağlık açısından önemli vitamin, mineral ve fitokimyasal bileşikler içeriyor. En önemli özellikleri ise kayda değer miktarda sülforafan içermeleri.
Sülforafan içeriğinin brokoli ve karnabahar başta olmak üzere lahanagillerin diyabetten kansere kadar birçok hastalığa faydalı olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, bu sebzelerin etkisini kaybetmemesi için az pişirilmesi gerektiğini söylüyor.
Brokoli ve karnabaharın akrabalıkları sebebiyle birbirine çok benzese de besin içerikleri itibariyle birbirlerinden farklı olduğunu söyleyen Eker, “İkisinin de faydası çok olmasına rağmen yeşil yapraklı olması hasebiyle brokoli bir adım önde denebilir. Çünkü brokoli karnabahara oranla iki kat C vitamini, iki kat demir ve 20 kat beta karoten içeriyor. Ayrıca az farkla kalorisi de düşük ve posası daha yüksek. Fakat her ikisi de kışın mutfaklara daha fazla yer almalı” diyor. Bu sonuçlar brokoli suyunun faydaları ve karnabahar suyunun faydaları aramaları için de geçerli elbette. Peki brokoli ve karnabaharın besin değerleri ve sağlığa faydaları neler?
Karnabahar ve brokoli faydaları neler? İşte 5 önemli fayda
Kanserle savaşıyor
Brokoliye ve karnabahara acımtırak tad veren glukozinolat denilen kükürtlü bileşiklerdir. Sülforafanlar da bu kükürtlü bileşiklerin parçalanmasıyla oluşuyor. Yapılan araştırmalar sülforafanların kanser gelişimini durdurma ve hatta engelleme gibi etkileri olduğunu ortaya koyuyor. Kanser hücresinin aktivasyonunu azaltan bu bileşikler, ürettiği kimyasalları temizlemeye ve beslenmesini engellemeye katkı sunuyor. Bilhassa kalın bağırsak ve prostat kanserleri, meme kanseri gibi türlerde daha belirgin etkiye sahip.
Toksinlerden arınmada etkili
Modern yaşamın getirdiklerinden biri de hayatımıza daha fazla giren toksinler. Lahanagillerin detoks özelliği ise toksik maddelerin atılımında önemli bir role sahip. Brokoli ve karnabahardaki fitokimyasallar ve zengin C vitamini karaciğerde toksik maddelerin atılmasına katkı sunuyor. İçeriğindeki sülforafanlar aynı zamanda sebze ve meyvelerde yer alan zararlı pestisitlerin vücuttan uzaklaştırılmasına da destek oluyor.
Kalp sağlığı konusunda koruyucu
Antioksidan ve antiinflamatuvar özellikleri oldukça güçlü sebzelerin başında lahanagiller geliyor. Kalp damar hastalıklarından korunmada ve de hastalığın neden olduğu metabolik profilleri iyileştirmede yardımcılar. Düşük sodyum ve yüksek potasyum içerikleri nedeniyle kan basıncını düzenlemeye katkı sağlıyor. Ayrıca içeriğindeki yüksek lif sayesinde de kötü kolesterolü düşürüyorlar.
Diyabete karşı etkili
Lahanagiller içerdikleri düşük şeker ve yüksek lif sayesinde hem kilo vermeye hem de diyabetten korunmada etkili. Diyabet hastalarının kan şekerinin düşmesi ve inflamatuvar belirteçlerin azalması noktasında destek oluyor. İnsülin direnci olanlarda insülin hassasiyetini artırarak insülin direncinin kırılmasına katkı sağlıyor.
Beyni güçlendiriyor
Sülforafan sinir sisteminde çeşitli yolakları düzenleyip sinir hücreleri üzerinde koruyucu etki yaratıyor. Araştırmalar gösteriyor ki sinir hücrelerini oksidatif stres ve inflamasyondan koruyup Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının temelindeki mekanizmalar yavaşlıyor.
Besin değerleri şöyle:
| 100 gr için | Brokoli | Karnabahar |
| Enerji | 39 kkal | 29 kkal |
| Protein | 3 g | 1.6 g |
| Lif | 3,4 g | 2,3 g |
| Kalsiyum | 47 mg | 22 mg |
| Demir | 1,2 mg | 0,4 mg |
| Potasyum, K | 349 mg | 293 mg |
| Vitamin C | 108 mg | 45 mg |
| Beta karoten | 997 mcg | 44 mcg |
Brokolide hangi vitaminler var?
Vitamin C ve antikarsinojen fayda sağlayan glukozinolatlar suda çözündükleri için pişirme suyuna geçiyorlar. Bu nedenle bol suda 10 dakika haşlandığında brokoli ve karnabahar yüzde 50’den fazla glukozinolat kaybına uğruyor. Dolayısıyla brokoli ve karnabaharı az suda veya buharda pişirmek önemli. Hatta besin kaybını en aza indirmek için pişirme suyunu dökmemekte fayda var. Maksimum fayda içinse brokoli ve karnabaharı çiğ salatalarda kullanmak en iyi yol. Fakat pürin kısıtlaması gereken böbrek yetmezliği ve gut hastalığı olan hastaların doktoruna danışarak tüketmesi mühim.
Gaz ve şişkinlik sorunu yaşayanlar kolay sindirim için karnabahar ve brokoliyi pişmiş şekilde ve kimyon ekleyerek tüketmeliler. Tüm sebze ve meyvelerde olduğu gibi bu ikilinin bol suda ovularak yıkanması ve hatta karbonatlı suda bekletilmesi pestisitlerden büyük ölçüde arındırmada etkilidir.
Kaynaklar:
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker
Gıda Takviyesi ve Beslenme Derneği
Tüm Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri haberlerini Instagram’dan da takip edebilirsiniz.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
