Çalışırken enerjiyi artırmak için özel olarak çaba harcamak ve kimi kurallara bağlı kalmak şart! Uzun saatler boyunca ofiste masa başında çalışırken sağlığımıza yeterince özen gösteremeyebiliyoruz. Bu durum depresyon, aşırı kilo alma, enerji ve çalışma isteğimizin azalmasına neden olabiliyor. Ancak basit kimi yöntemlerle çalışmak için gerekli enerji ve motivasyonu artırabiliriz!
İş hayatında teknoloji ekseninde ilerleyen ve uzun mesai saatleriyle birleşen çalışmamız, genel sağlık durumumuz açısından negatif sonuçlar yaratabiliyor. e-postalara cevap verip ekranın karşısında uzun süre oturmamamız gerektiğini bilsek bile aslında buna mecbur kalıyoruz. Bu süreyi daha konforlu bir hale getirmenin ipuçları ise şöyle sıralanabilir.
İlk adım: Doğru oturma şeklini bulmak!
Belinizin tam desteklendiğinden, omurganızın sağlıklı pozisyonda olduğundan emin olun ve sandalyenizi ona göre ayarlayın. Bu hamle belinize uygulanan baskının azalmasına yardımcı olacaktır. Dizler kalçadan biraz daha aşağıda durmalı ve ayaklar zemine düz basmalı. Velev ki ayaklar yere tam olarak temas etmiyorsa bir tabure yardımıyla ayaklar uygun seviyede tutulmalı. Klavyeyi kullanırken bileklerin ve kolların dirseğe kadarki kısmının zemine düz bir açıyla durması için sandalye yüksekliği de ayarlanmalı. Vücuda bitişik durabilir ve kol dirsek ekleminde L şekli oluşturulmalı. Bilgisayar ekran açısının ise düz bakılabilecek şekilde ayarlanması ve boynun eğmeye gerek kalmayacak şekilde durması önemli.
Olabildiğince sık ayağa kalkın
Telefonunuzu saatte bir çalacak şekilde kurun ve çaldıkça en az beş dakikayı sandalyeden uzakta geçirin. İlla ofisten çıkmanız gerekmez, yalnızca ayakta durmak bile kaslardaki gerginliğin azalmasına ve kan dolaşımının artmasına destek olur.
Gerginliğinizi azaltacak müzikler açın
Mola sırasında sevdiğiniz bir müziği dinleyin, bu hamle ruhunuza iyi gelecektir. Mutlu, huzurlu ve rahat hissetmenize yardımcı olacak şarkılardan bir liste yapın. Tabii gün içinde en azından birkaçını dinlemeye özen gösterin. Stresi azaltmanın bir başka yolu da masa başındayken basit esneme hareketleri yapmak olabilir, kaslarınızı rahatlatmanızı sağlar.
Çalışırken enerjiyi artırmada meditasyon etkisi!
Meditasyon hayatın diğer alanlarında olduğu gibi iş yerinde de stres seviyesini azaltmak için birebirdir. Günlük hayatın karmaşasından birkaç dakika uzaklaşıp zihninizi sakinleştirmek, işe çok daha iyi odaklanmanızı sağlar ve daha verimli çalışmanıza yardımcı olur.
Evde meditasyon için basit bir başlangıç!
- Omurganız dik ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir pozisyonda oturun.
- Farklı nefes teknikleri var elbette ama başlangıç için burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeniz yeterli. Nefesinizin bedeninize girip içeride dolaştığı ve çıkışını hissetmeye çalışın.
- Nefesinizi dengeleyip bir akışa getirdikten sonra artık sıra düşüncelerinizde! Aynı anda birden çok düşünceye maruz kalabilirsiniz, endişeye mahal yok! Meditasyon yaptıkça düşüncelerinizi de kontrol altına almayı öğreneceksiniz.
- Düşündüğünüz olaylara dışarıdan bir gözle bakmayı deneyin.
- 10-15 dakikalık seanslarda başlayıp zamanla bir saate kadar çıkabilirsiniz.
İşleri önem sırasına göre listeleyin
Yapılacak işleri önem listesine göre sıralayıp açık hedefler belirlemek, gün içindeki stresi azaltmada etkilidir. Öncelikli konuları belirlediğiniz bir listeyle temponuzu kontrol altına alabilir ve işleri zamanında yetiştirebilirsiniz. İş hayatında çoğu kişi en önemli işleri erteleyip daha kolay ve önemsiz işlere zaman ayırıyor. Yapacağınız net ve kısa bir yapılacaklar listesi, çok daha verimli çalışmanızı destekler.
En iyi yapılacaklar listesi aplikasyonları
Çalışırken enerjiyi artırmada verimli bir iş listesi yapmak önemli ama bazen bu bile angarya gelebilir. Neyse ki teknoloji çağındayız ve yazılımlar hayatımızı bu alanda da kolaylaştırıyor. İşte 2020 itibariyle hayatımıza girip iş düzeni kurmada bize yardımcı olan aplikasyonlar:
- ProjectManager.com
- Trello
- Şeyler
- Todoist
- Microsoft Yapılacaklar
- WorkFlowy
- Toodledo
İş arkadaşlarınızla sosyalleşin
Öğle paydosunda ya da kahve molasında iş arkadaşlarınızla zaman geçirmek, iş yükünün stresinden uzaklaşmak ve pozitif enerjiyi yükseltmek için iyi bir fırsattır. Tek başına olduğumuzda ekseriyetle molayı kısa tutar, yapılması gerekenleri düşünerek endişe seviyemizi artırırız. Hatta bu nedenle bazen hiç mola vermeyiz bile. Bu noktada iş arkadaşlarınızla işten bahsetmemeye özen göstemeli hatta bunu bir kurala dönüştürmelisiniz. Düzenli ve iyi planlanmış molalar sayesinde işe daha istekli dönersiniz. Eğer mümkünse molalarda bazı aktivitelere yer verebilirsiniz. Yürümek veya merdiven çıkmak başlangıç için ideal birer aktivite olabilir.
Ofis çalışanlarına 20 beslenme önerisi
Çalışırken enerjiyi artırmak kadar nasıl beslendiğimiz de önemli. Gün boyu masa başında çalışmaya bağlı olarak yetersiz fiziksel aktivite, yoğun iş temposu ve stresli yaşam tarzı ofis çalışanlarında sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca modern yaşamın beraberinde getirdiği zamanla yarışın, ulaşımı kolay paketli gıdaların, hızlı pişirilen ve tüketilebilen besinlerin ve bunların yanında bol kalorili içeceklerin de ofis çalışanlarının hayatında olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, şu açıklamalarda bulundu:
“Kendi bünyesinde çalışanlara catering hizmeti veren kuruluşlarda iyi planlanmamış ve kalori içeriği fazla olan menülerin tüketilmesi, hem sağlık sorunları oluşmasına yol açar hem de iş performansını olumsuz etkileyebilir. Bunlarla birlikte ofis çalışanlarında en çok obezite, insülin direnci-diyabet, kolesterol yüksekliği, bel çevresinde yağlanma, hipertansiyon, kas iskelet sistemi hastalıkları, D Vitamini başta olmak üzere diğer vitamin ve mineral eksiklikleri de görülebilir.”
Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, ofis çalışanlarına 20 beslenme önerisinde bulundu ve ekledi: “Aşağıdaki söylemlerin 10 dan fazlasına hayır cevabı veriyorsanız hayatınızda düzeltmeniz gereken beslenme ve spor alışkanlıklarınız var demektir.”
- Günlük su tüketimim kilo başına 30 ml’yi (kg*30ml) geçmektedir.
- Kahvaltısız güne başlamam.
- Kahvaltıda çoğunlukla poğaça, börek gibi aşırı yağlı ve kalorili tercihler yerine tam tahıllı ekmek ile yapılmış tost, yulaf-meyve karışımları gibi tercihler yaparım.
- Günde ortalama 5 porsiyon sebze ve meyve tüketirim.
- Fazla mesai saatleri ile yoğun çalıştığım için günlük 3 ana öğünümü düzenli yapmaya çalışırım.
- Sık sık atıştırma yapmak yerine düzenli ara öğünler yaparak kan şekerini dengeleyip bir sonraki öğüne kadar açlık mekanizmasını kontrol altına almış olurum.
- Öğle yemeğinden sonra yorgunluk, uyku hali gibi problemler yaşamam.
- Öğünlerimin yanına salata ve yoğurdu uygun porsiyonlarda ekleyerek doygunluk sağlamaya çalışırım.
- Ara öğünler için ofis çekmecemde paketli gıdalar yerine taze-kuru meyve, kuruyemiş bulundururum.
- Günlük çay ve kahve tüketimim 5 fincanı geçmez.
- Çay ve kahve tüketimlerimde şeker ve ilave kremalardan uzak dururum.
- Bitki çaylarını bağışıklık sistemimize olan olumlu etkilerinden dolayı günlük yaşantımda düzenli tüketirim.
- Ofiste toplantılar veya kutlamalarda sıklıkla tüketilen kurabiye, pasta, şerbetli tatlı gibi boş enerji kaynaklarından çoğunlukla uzak dururum.
- Öğünlerde yemeklere ilave tuz eklemekten kaçınırım.
- Baharatların metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden faydalanırım.
- Ayaküstü atıştırma yapmam. Yiyecekleri farkına vararak yavaş yavaş tüketirim.
- Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak dururum.
- Ofis içerisinde 2 saatten fazla hareketsiz kalmam, mümkün oldukça yerimden kalkıp tur atarak iskelet sistemimi rahatlatırım, asansör yerine merdiven kullanırım.
- Oturduğum yerde esneme hareketleri yaparım.
- İş yerine ulaşım sırasında geliş veya dönüş yolunda kendime yürüyüş için imkanlar oluştururum.
Kaynaklar:
Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği
Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın
“Çalışırken enerjiyi artırmanın yolları” başlıklı yazımızın yanı sıra diğer Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
Bel ağrısına karşı 7 önemli egzersiz
Kronik stres altında büyüyen çocuklarda erken ergenlik görülebilir
Kadın kalbinin 7 farkı
Omurga sağlığını korumanın 10 püf noktası
