Dr. Fevzi Özgönül, okulların ara tatile girmesine az kaldığı şu dönemde çocuklar için sağlıklı atıştırmalıklar konusunda bilgiler verdi.
Aslında beslenme konusunda atıştırmak çok sağlıklı bir davranış değildir. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için yiyecekler tüketildikten sonra öğün araları, kişiye göre değişiklik olsa bile yaklaşık 4 ile 8 saat arası olmalıdır. Bu nedenle sağlıklı atıştırmalıklar büyük önem taşır.
Çocuklarda sindirim işlevi 3 saate kadar inebilir
Sindirim işlevi çocuk davranışına benzer. Çocuk bir oyuncak ile oynarken ona yeni bir oyuncak gösterirseniz ilgisini çeker ve ona yönlenir. Böylece bir önceki oyuncak ile oynaması sonlanmış ve yeni oyuncağı ile uğraşma başlamış olur. Yiyeceklerin sindirimi de benzer şekilde sonlanabilir. Siz çok güzel bir kahvaltı yapmış olsanız bile bir iki saat içerisinde bir atıştırmalık yerseniz, bir önce yediğiniz güzel kahvaltılıklar tam olarak sindirilmediği için bazı durumlarda sindirim devam etmez ve siz çok daha hızlı acıkırsınız. Biz buna sindirim işlevinin resetlenmesi diyoruz.
Fakat çocuklarda metabolizma hızlı ve enerji ihtiyacı çok olduğu için sindirim işlevi 3 saate kadar kısalabilmektedir. Özellikle hareketli ve oyun oynayan çocuklarda daha hızlı acıkma bu nedenle oluşabilir. Bu durumda çocuğun yeni bir öğün alması yerine, öğün arasında bir atıştırmalık alarak gerekli enerjiyi sağlaması daha uygun olur. Çocuklar iki öğün arasında acıkarak yeni bir yiyeceğe ihtiyaç duyabilirler. Oyun oynarken, yazın tatilde yada deniz kıyısında vakit geçirirken ve çok yakında açılacak okullarda teneffüs aralarında acıkarak bir şeyler yemek isteyebilirler. Bu durumda onları bekleyen en büyük tehlike, hatalı atıştırmalıklar ile sindirim sistemlerini bozmaları ve sağlıklı yiyeceklere karşı bir isteksizlik hissetmeleridir.
Sindirim sistemi tembelleştiğinde ekmeksiz doymayız!
İnsanoğlu çok farklı besin grupları ile beslenen ve bu besinleri sindirerek tüm ihtiyaçlarını karşılayabilecek kadar güçlü bir sindirim sistemine sahiptir. Fakat zararlı atıştırmalıklar, abur cubur tabir ettiğimiz çok kolay şekere dönebilen gıdalar, tatlılar, çikolatalar, unlu gıdalar ve aşırı meyve ile bu mükemmel sindirim sistemini kolaylıkla tembelleştirebiliriz. Sindirim sistemi tembelleştiğinde artık ekmeksiz doymayız, çok sık acıkırız, tatlı ve hamur işi gıdalar dışındaki yiyeceklere karşı isteksiz oluruz.
Sonuç olarak sağlıksız bir sindirim sistemi = obezite ve bir çok metabolik hastalık diyebiliriz.
İşte bu nedenle özellikle çocuklarımızı bu tuzaktan korumak için onların acıktıklarında yemesi için sağlıklı atıştırmalıkları seçmeliyiz. Böylece sindirim sistemlerini her zaman sağlıklı ve güçlü tutabiliriz.
Çocuklar için sağlıklı atıştırmalıklar neler?
Sağlıklı atıştırmalıklar kolayca şekere dönmeyen ve içeriğinde hem protein, hem yağ hem de karbonhidratı bir arada barındıran yiyeceklerdir.
- En güzeli ne seçerseniz seçin yanında her zaman fındık, ceviz veya badem olmalı.
- Meyve seçilecekse mevsim meyveleri olabilir ve miktarı abartılı olmamalı bir avuç içi kadar olabilir.
- Kuru kayısı, kuru incir gibi kuru meyvelerden de en fazla 1-2 adet yeterli olmalı ve her gün tercih edilmemeli
- Ara sıra eskiden pikniğe giderken yapılan kuru köfte gibi besleyici olan seçenekleri de boş geçmemekte yarar var.
- Marul içerisine börek gibi sarılmış kaşar peyniri, havuç ve salatalık dilimleri de değişik alternatifler olabilir.
Önemli olan içerisinde sindirim sistemini tembelleştirecek gıda seçenekleri ve kek gibi hazır gıdalardan olmasın yeter. Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamada gerisi sizin hayal gücünüze kalmıştır.
Çocuklara kepek ekmek yedirmeyin
Kesinlikle büyüme çağındaki çocuklarınıza kilo problemi olsun veya olmasın kepek ekmek yedirmeyin. Kepek sindirilmediği için diyet yapanlar tarafından daha az acıkmak için sıkça kullanılır. Fakat kepek aynı zamanda kullananlarda demir ve kalsiyum emilimini de kötü etkilediği için demir eksikliği anemisi yapmaktadır. Bu nedenle çocuklarımızın yemesine müsade etmemeliyiz.
Çocukların sağlıklı beslenmesi için 6 önemli nokta
- Süt ürünleri, et ürünleri, sebze ve meyveler, tahıl grupları (ekmek, makarna, kuru fasulye) ve yağ grubu (zeytinyağı, zeytin, ceviz) besin piramidine önem verilmeli ve günlük yeterli miktarlarda beslenilmeli.
- Kahvaltı asla atlanılmaması gereken bir öğün ancak sofrada patates kızartması, börek veya çikolata gibi yağ oranı yüksek besinler tercih edilmemeli. C vitamininden zengin bol limonlu yeşillik eklenmesi önemlidir.
- Beslenme saatinde peynirli sandviç ya da tost ile ayran gibi bir sağlıklı içeriğin yanı sıra bir porsiyon meyve tüketilmesi idealdir.
- Et, yumurta ve bakliyatın oluşturduğu besin grubundan günde 5-6 porsiyon yenmesi idealdir. Bu da şöyle bir hesaplamaya eş değerdir: 30 gr et, 1 yumurta, 1 kibrit kutusu peynir birer porsiyondur.
- Asitli içecekler veya hazır meyve suları yerine süt veya ayran tercih edilmeli.
- Enerji kaynağı tahıllar ve tahıl ürünleri sinir, sindirim sistemi ve cilt sağlığı için önemli olduğundan günlük beslenme programında 7-8 porsiyon olarak yer almalı.
Kaynaklar:
Türk Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Derneği
“5 maddede çocuklar için sağlıklı atıştırmalıklar” başlıklı yazımızın yanı sıra diğer Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
