Dizleri güçlendirmek önemli çünkü evlere kapandığımız karantina dönemleri geride kaldı ama bütün vücudumuzu taşıyan dizlerimize bıraktığı hasarlar halen devam ediyor. Hareketsizlik ve oturuş bozuklukları gibi nedenlerden zarar gören dizler için Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, dizi oluşturan yapılardan kas, kemik ve eklemleri güçlendirmek için basit ama etkili yedi yöntemi anlattı ve tavsiyelerde bulundu.
Diz eklemlerinde oluşan önemli rahatsızlıkların giderek yaygınlaştığına dikkat eçeken Fizik ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, pandemi sonrası diz eklemlerinde şekil bozuklukları oluştuğunu, kas, tendon ve bağların kısaldığını, ve kasların kasılma gücünün azaldığını söyledi. Yeterince çalışmayan kasların zayıflamasından kaynaklanan bu rahatsızlıklar yıpranma, aşınma ve kıkırdakların erken dejenere olmasına sebep oluyor. Dizlerde tutulma, eklemden gelen ses ve aniden kilitlenme gibi sorunlarda sık rastlanan şikayetler arasında.
Kaslarınızı güçlendirmek için egzersizlerle çalıştırın
Kaslarınızı çalıştırmak kasların güçlenmesi açısından çok önemli bu yüzden kas egzersizlerini ihmal etmeyin. Basit egzersizler bunun için faydalı olacaktır. Örneğin, çömelme hareketleri yapmak, diz kaslarını güçlendirmede etkili rol oynuyor. Gün içerisinde iki ya da üç kez çömelip kalkın. Bisiklete binmek, koşu bandında zorlanmadan yürümek veya çeşitli aletlerle yapılan egzersizler de dizleri güçlendirmek için etkili olup şikayetlerinizi dindirmeye fayda sağlayabilir.
Dizlerinizi bükerek şekil bozukluğuna yol açmayın
Bazı hatalı oturma pozisyonları dize hasar verebilir bu yüzden otururken dizleri devamlı bükülü tutmayın. Hatta bacak bacak üzerine atmayın, ayağınızın altına yükseltici tabure koyarak uzatın.
Bu pozisyonlar, diz eklem kıkırdağında aşınmaya yol açar. Diz eklemi kıkırdağının, sinir, damar ve lenf yapısı olmadığı için beslenmesi ve gerekli olan ürünlerin alınması yalnızca kasların çalışması ile mümkün. Bacaklarınızı ileri uzatıp oturmak şekil bozukluğunun önüne geçebilir. Bunun yanında bu şekilde oturmak kas ve tendonlarda kısalma tehlikesini ortadan kaldırabilir.
Diz kaslarını germe egzersizlerini ihmal etmeyin
Hareketsiz kalmak birçok hastalığın habercisi. Hareketsizlikten kaçının. Özellikle ‘dizlerim ağrıyor’ diyerek hareketsiz kalmak yapılan en büyük yanlışlar arasında. Zira hareketsizlik diz kaslarının da en büyük düşmanı. Kaslarınızı kuvvetlendirmek için masa başında çalışırken de gerekli egzersizleri yapabilirsiniz. Bacaklarınızı ileri uzatın ve diz kaslarınızı gerip sıkarak ardından gevşetin. Bu hareketi gün içerisinde ne kadar fazla yaparsanız o kadar faydalı. Her kasma ve germe beş on saniye arası olmalıdır.
Belli aralıklarla evde yürüyüş yapın
Bilgisayar başında uzun saatler oturmak kaslarınızı zayıflatabilir. İki saatte bir mutlaka masa başından uzaklaşmak gerekiyor. Dışarı çıkma imkanınız olmasa bile bulunduğunuz ortamda, dizleri güçlendirmek için gün içerisinde 15 dakika yürümeyi ihmal etmeyin.
Su içmeyi asla aksatmayın
Günde iki litre su içmeyi asla aksatmayın. Kıkırdağın yüzde 80’i sudur. Kalan yüzdede ise hem protein ve karbonhidrat hem de mineraller bulunur. Eğer beslenme düzeni bozulmuş ve bu temel maddeler alınamıyorsa anal tedaviye ek olarak, gıda takviyeleri şeklinde, glikozamin, kondroitin sulfat, hiyaluronik asit ve diğer maddelerin verilmesi doğru olur. Tüm bunlar hekim önerileriyle ve uzmanlarca verilmelidir.
Günde bir kase yoğurt tüketin
Sağlıklı beslenmek her şeyde olduğu gibi dizlerin, özellikle kemiklerin güçlü olması açısından da çok önemlidir. Kalsiyum ve D vitamininden zengin gıda almak, eğer bunlar yeterli gelmiyorsa hekimin önerisiyle ilaçlarla takviye etmek gerekir. Her gün bir kase yoğurt tüketmeye unutmayın.
Güneşin faydalarından yararlanın
Kemiklerin güçlü olması ve diz sağlığı açısından D vitamini son derece önemli bir rol oynuyor. Bu sebeple güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde, her gün 15-25 dakika güneşten faydalanın. Böylece D vitamini üretimine katkı sağlayarak kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz.
Diz sorunlarını görmezden gelmeyin!
Yürüme, oturma ve ayakta durmada önemli rol oynayan dizler için Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, son zamanlarda gelen hastalarında sıkça dizlerin anatomik yapısının ve fonksiyonlarının bozulduğunu ve işlevselliklerini kaybettiğini gördüğünü belirtiyor. Çoğunlukla pandemi kaynaklı olan bu rahatsızlıklar basit diz egzersizleriyle giderilebilir. Ancak dizleri güçlendirmek için alınacak basit önlemler ve her gün düzenli olarak yapılacak diz egzersizlerine rağmen diz yakınmaları olan bir kişi hekime gitmeli ve işin uzmanına görünmeli. Gerekirse diz eklemine ilaç enjekte edilebilir ya da fizik tedavi uygulanabilir. Bazı durumlarda tıbbi tedavi ve destek tedavileri yeterli gelmezse cerrahi tedavi gerekli görülebilir.
Kaynaklar:
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu
Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği
“Dizleri güçlendirmek için 7 yararlı yöntem” başlıklı yazımızın yanı sıra diğer Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
