İnsomnia kişinin uykuya dalmasını engelleyen ve hayat kalitesini fazlaca düşüren bir rahatsızlık. Yapılan birçok bilimsel araştırma, sağlıklı bir uykunun bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli bir rolü olduğunu gösteriyor. Kaygılar sebebiyle ortaya çıkan uyku sorunları kronikleştiği zaman çeşitli uyku hastalıklarına neden olabiliyor.
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, güçlü bir bağışıklık sistemi için uyku esnasında üretilen sitokin adlı kimi maddelerin etkili olduğuna vurgu yaparak “Söz konusu maddelerin bir kısmı vücutta inflamasyonu artırıp yabancı organizmaların yok edilmesini, sağlıyor. Bir kısmı da azaltıp iyileşmeyi gerçekleştiriyor. Tabii tüm bunlar, antikorların uygunca yapımı ve sunumuna, uykunun yeterli sürede gerçekleşmesine ve her evreyi kapsamasına bağlı. Dolayısıyla uykunun gece ve sürekli olması, sıklıkla bölünmemesi gerekli” diyor.
Sağlıklı bir uyku için yapılacaklara veya yapılmaması gerekenlere gelince… Prof. Dr. Murat Aksu insomnia sorununa karşı alınabilecek 12 önlemi anlattı.
Yatağa girme ve uyanma saatinizi sabitleyin
Kaliteli uyku uyumanın en önemli adımlarından biri, yatma ve kalkma saatlerini olabildiğince sabitlemek. Bunu alışkanlık haline getirmek kaygılı ve stresli günlerde dahi sonraki gece tam vaktinde uykunuzun gelmesini kolaylaştırır.
Gündüz şekerlemesinden uzak durun
Kaliteli uykunun birinci şartı, verimli ve uzun bir uyanık kalma süresidir aslında. Çünkü insan beyni gece uykuya gündüzse uyanıklığa göre programlıdır. Bu sebeple insomnia yaşayan hastaların uyku saatlerine dikkat etmesi başat.
Bu nedenle gece iyi bir uyku için gündüz yapılan ve şekerleme denilen kısa süreli uykulardan uzak durmak gerekir. Bütün geceyi uykusuz geçirseniz bile sabah uyanmanız gereken saatte uyanın. Gündüzleri her ne kadar yorulmuş olursanız olun, uyumayın ve planladığınız uyku saatine sadık kalmaya çalışın.
23:00 – 02:00 arasında yatakta olun
İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişiyor ancak en az altı saat uyumanın bağışıklık sistemine destek olduğu bir gerçek. Bilhassa gece 23:00 – 02:00 saatleri arasında uyumak çok önemli. Yapılan araştırmalara göre bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesinde rol oynayan melatonin hormonu, özellikle bu saatler aralığında ve tabii karanlıkta salgılanıyor.
Kafanızdakiler insomnia sorununu tetikleyebilir
Televizyon karşısındayken koltukta uyumayın ve belirlediğiniz uyku saatinize kadar uyanık kalın. Uyku saati geldiğinde de yatağa geçin. Sağlıklı bir uyku uyumanın bir diğer önemli kuralı da gün içinde zihninizi meşgul eden sorunlardan uzaklaşmak olmalı. Dolayısıyla gece haberlerini izlemekten uzak durun. Bunu yerine yemek ya da gezi programı izlemek zihninizi rahatlatıp fayda sağlayabilir.
Uykuya dalmak 20 dakikayı geçiyorsa zorlamayın
Kendinizi zorlamak insomnia probleminizi çözmek için iyi bir yöntem değil. Uyku saatinizde yatağa gitmenize rağmen uykuya dalmanız 20 dakikadan fazla sürüyorsa kendinizi daha fazla zorlamayın. Çünkü uyumak için çaba harcadıkça uykuya dalma süreniz de o kadar uzayacaktır. Uyuma problemi yaşadığınızda yataktan kalkıp sakin bir odaya geçin ve yarım saat kadar kitap okumak vb gibi yorucu olmayan şeylerle ilgilenin. Sonrasında da yeniden yatağa dönün.
Gece lambasını kapatın
Melatonin hormonunu salgılayabilmek için yatak odasının bütünüyle karanlık olması gerekiyor. Öte yandan kimi zaman hafif bir ışık bile uykuyu bozabilir. Dolayısıyla gece lambasını açık tutmak veya perdeleri aralık bırakmak gibi şeylerden uzak durun.
Telefonla aranıza mesafe koyun
İnsomnia problemini çözmek için yatak odasını sadece uyumak için kullanmak önemli. Yatak odasındayken kitap ya da gazete okumak iyi bir fikir değildir. Televizyon, bilgisayar veya cep telefonundan yayılan mavi ışık, uykuya dalmayı zorlaştırdığı için bu dijital cihazları yatak odasındayken kullanmamaya çalışın. Bu mavi ışığa maruz kalmak, beyin tarafından gün ışığı gibi algılandığı için melatonin hormonu da salgılanmaz. Dolayısıyla yatağı yalnızca uyku için kullanmaya gayret edin.
Kontrolsüz ilaç kullanmayın
Her ne olursa olsun asla kontrolsüz ilaç kullanmayın. Kimi uyku ilaçları uykuya dalmayı kolaylaştırmış gibi görünse de aslında uykunun doğal yapısını değiştirirler. Bu da kişinin bağışıklık sistemine zarar verir. Öte yandan doktorunuzun önerdiği ilaçları gerekli dozda kullanmak da mühim. Zira her uyku bozukluğu aynı değil ve kimi zaman rastgele kullanılacak ilaçlar da uykuyu bozabilir.
Aşırı çay ve kahve tüketimi insomnia için kötü
Uykuyu başlatan beyin hücreleri, kafein tüketiminden olumsuz etkilenip uykuya geçişi zorlaştırır. Kişiden kişiye değişse de uyku bozan etkisi altı saate kadar uzayabilir. Bu nedenle siyah çay, kahve veya kafein içeren diğer içecekleri öğleden önce içmeye gayret edin. Ayrıca alkolün dde uykuya dalmayı zorlaştırdığını ve uyku kalitesini bozduğunu unutmayın.
Oda ısısının 18-22 derece olmasında dikkat edin
Kalite bir uyku için gerekli olan belli başlı detaylar var. Isı seviyesi de bunlardan biri. Yatak odasındaki ısı çok sıcak olmamalı. İdeal oda sıcaklığı 18-22 derece aralığında olmalı. İdeal oda sıcaklığında uyumayı denemek insomnia için iyi olabilir.
Ağır fiziksel hareketlerden kaçının
Sanılanın aksine yatağa yorgun girerseniz uyumanız da o kadar zorlaşır. Yatağa girme saatinden dört ya da beş saat önce, ağır fiziksel hareket gerektiren işlerden ve spordan uzak durun. Dinlenmiş olarak yatağa girmek uykuyu da kolaylaştırır.
Yatak ve yastığınızın rahatlığını kontrol edin
İnsomniayı tetikleyen bir diğer nokta da yastık ve yatağın ne kadar rahat olduğudur. Yatak kişinin kilosuna ve varsa ortopedik sorunlarına uygun seçilmelidir. Yastığın da boynu rahatsız etmediğinden emin olmak gerekli.
Kaynaklar:
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
Bu gönderiyi Instagram’da gör
