Kadınlar için beslenme tüyosu, sağlık ve kilo kontrolü açısından kıymetli. Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar ile dengeli bir kahvaltı yapan kişilerin kilo vermesinin daha kolay olduğunu belirten uzmanlar, “Amacınız vücut yağlarından kurtulmak veya istenmeyen kilolardan kurtulmaksa, uyandıktan sonra 45 dakika içinde yemek yiyin” tavsiyesinde bulunuyor. Sağlıklı bir beden için folik asit ve B vitaminlerinin önemine işaret eden uzmanlar, kadınların günlük ortalama 2,7 litre yani yaklaşık 9 bardak su içmesini öneriyor.
Diyetisyen Özden Örkcü, kadın sağlığı için beslenmenin önemine işaret ederek birçok beslenme tüyosu paylaştı.
Yemek saatinde verilen kararların ileri yaşlardaki sağlık için önemli bir adım olduğunu vurgulayan Diyetisyen Özden Örkcü, “Tabağınızı besin açısından zengin gıdalarla doldurmak, vücudunuzu zinde tutmanıza ve yaşa bağlı sağlık sorunları riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır” dedi.
Dengeli bir kahvaltı kilo vermeyi kolaylaştırıyor
Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltının önemine dikkat çeken Diyetisyen Özden Örkcü, özellikle kilo vermede dengeli bir kahvaltının etkili olduğunu belirterek şunları söyledi:
“Araştırmalar karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar ile dengeli bir kahvaltı yapan kişilerin, bu öğünü atlayanlardan daha fazla kilo verdiğini doğrulamaktadır. Açlık ve hareketsizlikle geçen bir geceden uykusu sonrasında, bireyin metabolizması yavaşlar. Kahvaltıyı vücudunuzun metabolik ateşini tutuşturan ve sizi tüm gün boyunca kalori yakmaya hazırlayan kıvılcım olarak düşünebilirsiniz. Daha da önemlisi, besin açısından yoğun, doyurucu bir kahvaltı günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önler.
Kahvaltıyı atlamanın o öğün için sıfır kaloriye eşit olduğu doğru olsa da yiyecek seçimlerinin muhtemelen en sağlıklı olmadığı gün boyunca daha fazla kalori tüketmenizi sağlar. Yani amacınız vücut yağlarından kurtulmak veya istenmeyen kilolardan kurtulmaksa, uyandıktan sonra 45 dakika içinde yemek yiyin. Kahvaltı, bir parça meyve ile az yağlı yoğurt kadar basit olabilir, bu nedenle ‘Kahvaltı için zamanım yok’ bahanesi işe yaramaz.”
Folik asit ve B vitaminleri çok önemli
Kadınlar için gençlik yıllarının sonları ile 50’li yaşların başı arasında iyi beslenmenin çeşitli nedenlerle özellikle önemli olduğunun altını çizen Diyetisyen Özden Örkcü, folik asit (folat) ve diğer B vitaminlerinin önemine işaret etti.
Folik asit ve B vitaminlerine günlük olarak 400 mcg ihtiyaç olduğunu kaydeden Diyetisyen Özden Örkcü, “Bunlar ıspanak, fındık, fasulye, portakal suyu; ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrek gibi besinlerde bulunur.” dedi.
Folik asit ve B vitamini hamilelik döneminde çok önemli
Vücudun yeni hücreler yapmak için B vitaminine ihtiyacı olduğunu ifade eden Örkcü, “Hamilelik dönemindeki kadınlar için özellikle folik asit, bebeğinizin beynine ve omuriliğine dönüşecek olan nöral tüpü oluşturmaya yardımcı olur. Prenatal vitaminler, beyin veya omurilik defekti olan bir bebeğe sahip olma riskini azaltmaya yardımcı olabileceği için folik asit içerir. Folik asit, folatın sentetik bir formudur ve tamamı vücut tarafından kullanılamaz. Folat, kırmızı kan hücresi oluşumu için de gereklidir ve genç kadınların folat eksikliği anemisi geliştirme riski daha yüksektir.” dedi.
“Hamile kalmayı planlamıyor olsanız bile bu vitamini günlük olarak almanız önemlidir” diyen Diyetisyen Özden Örkcü, “Tüm gebeliklerin yaklaşık yarısı plansızdır. Büyüyen bir bebek, hamileliğin ilk haftalarında birçok kadın hamile olduğunu anlamadan önce folik aside ihtiyaç duyar” dedi.
B vitaminleri neden önemli?
Diyetisyen Özden Örkcü, diğer B vitaminlerinin de enerji üretimi ve hücre büyümesi için önemli olduğunu vurgulayarak şu bilgileri verdi:
B-1 (Tiamin): Güçlendirilmiş tahıl, balık, fasulye, bezelye ve ayçiçeği tohumlardan…
B-2 (Riboflavin): Yumurtalardan, sakatatlardan, kahvaltılık tahıllardan ve süt ürünlerinden
B-3 (Niasin): Kümes hayvanları, sığır eti ve balıktan
B-6 (Piridoksin): Sığır eti, balık, güçlendirilmiş tahıllar ve nohuttan
B-7 (Biyotin): Sığır eti, balık, yumurta, avokado, tatlı patates ve fındıktan alabilirsiniz.
Yeterli su tüketimine dikkat!
Kadın sağlığı için su tüketiminin de önemine işaret eden Diyetisyen Özden Örkcü, “Yetişkin insanların yüzde 60’ı sudur ve kanımızın yüzde 90’ı sudur. Günlük tüketilmesi gereken evrensel olarak kabul edilmiş bir su miktarı yoktur. Su, böbrekler ve diğer vücut fonksiyonları için gereklidir. Susuz kaldığında, cilt cilt bozukluklarına ve kırışmaya karşı daha savunmasız hale gelebilir. Yetersiz su içmek belirsiz düşünmeye neden olabilen, ruh hali değişikliğine, bilinç bulanıklığına neden olabilir.” uyarısında bulundu.
Egzesiz sırasında su içmenin performansı artıracağını ifade eden Diyetisyen Özden Örkcü, “Bazı bilim adamları, daha fazla su tüketmenin yorucu aktivite sırasında performansı artırabileceğini öne sürdüler. Günlük tüketilmesi gereken sabit bir su miktarı yoktur ancak sağlıklı bir sıvı alımının ne olduğu konusunda genel bir fikir birliği vardır.” dedi.
Kadınların günde 2,7 litre su tüketmesi öneriliyor
Diyetisyen Özden Örkcü, ABD Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademilerine göre, hem yiyecek hem de içeceklerden önerilen günlük ortalama su alımının da aşağıdaki şekilde olması gerektiğini kaydetti:
Erkekler için: Yaklaşık 3,7 litre
Kadınlar için: Yaklaşık 2,7 litre
Bu, erkekler için yaklaşık 15.5 bardak ve kadınlar için 11 bardaktan biraz fazla olacaktır. Bununla birlikte, bunun yaklaşık yüzde 80’i su dahil içeceklerden gelmeli ve geri kalanı yiyeceklerden olacaktır.
Bu şu demek:
- Erkekler 12,5 bardak sıvı içmelidir.
- Kadınlar 9 bardağın biraz üzerinde içmelidir.
D vitamini de ihmal edilmemeli
Son yıllarda önemi daha fazla anlaşılan D vitaminine de değinen Diyetisyen Özden Örkcü, özellikle kemik sağlığı açısından D vitamininin önemine işaret etti.
Kalsiyum kaynağı besinler günlük 3-4 porsiyon tüketilmeli
Ülkemizde 5 yaş altı çocuklarda, üreme çağındaki kadınlarda ve adolesanlarda D vitamini yetersizliğine bağlı problemlerle karşılaşıldığını kaydeden Diyetisyen Özden Örkcü, şunları söyledi:
“Adolesanlarda D vitamini yetersizliği oranının yüzde 80 olduğu bildirilmektedir. Yetişkinlikteki kemik yoğunluğunun yarısına yakın bir kısmı gençlik yıllarında oluşur ve yapılanma 30’lu yaşlara kadar devam eder. Süt, yoğurt, peynir gibi iyi kalsiyum kaynağı besinlerin günlük 3-4 porsiyon tüketilmesi gereksinimi karşılamaktadır.
Özellikle genç kızlar kilo alma korkusuyla yeterli düzeyde kalsiyum kaynağı besinleri tüketmemektedirler. Bunun yanında, yeterince (günde 10-15 dakika direk güneş ışığı) güneş ışığından yaralanamama, D vitamininin aktive olamaması gibi nedenler ile gençlerin uzun dönemde kemik gelişimleri risk altındadır. Yetişkinlik dönemine eksik kemik mineralizasyonu ile başlanmaktadır. Yaşlanma ile doğal olarak oluşan kemik kayıpları ile osteoporoz riski de artmaktadır.”
Bu tavsiyeler de beslenme tüyosu
Diyetisyen Özden Örkcü, kadınların çocuklar, aile, kariyer gibi pek çok konuya sağlığından daha fazla öncelik verme hatasına düştüğünü belirterek sözlerini şöyle tamamladı:
“Bu da farkında olmadan sağlığımıza zarar verdiğimiz anlamına geliyor. 20’li, 30’lu veya 40’lı yaşlarınızda olun, hayatın her evresinde hayatınız değişir ve bu değişikliklere ayak uydurmak için formda ve sağlıklı kalmanız gerekir. Kadınlar özellikle anne olduktan sonra depo vitamin ve minerallerin kayıpları beraberinde beslenmelerine dikkat etmelidir. Gerek çocuk gerek iş hayatının koşuşturması arasında beslenmesini ikinci plana atmamalıdır. İleri yaşlarda bu kalp hastalığı veya çeşitli kronik hastalıklarla karşımıza çıkmaması kaçınılmaz olacaktır.”
Kaynaklar:
“Kadınların her yaşta dikkat etmesi gereken 7 beslenme tüyosu” başlıklı yazımızın yanı sıra diğer Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
