Salı, Eylül 6, 2022
  • Hakkımızda & Bize Ulaşın
  • Künye
  • Kullanım Koşulları
  • KVKK Aydınlatma Metni
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri, Güncel Sağlık Bilgileri
  • Aile Sağlığı
    • Çocuk Sağlığı
    • Kadın Sağlığı
    • Erkek Sağlığı
  • COVID-19
  • Sağlıklı Yaşam
    • Bakım – Güzellik
    • Egzersiz ve Spor
  • Hastalıklar
    • Kanser
    • Kalp sağlığı
    • Göz Sağlığı
    • Obezite
    • Ortopedi
  • Psikoloji
  • Beslenme
  • Pet Sağlığı
  • Sektör Haberleri
Sonuç Yok
Tüm Sonuçları Gör
Sağlık Ajandası
  • Aile Sağlığı
    • Çocuk Sağlığı
    • Kadın Sağlığı
    • Erkek Sağlığı
  • COVID-19
  • Sağlıklı Yaşam
    • Bakım – Güzellik
    • Egzersiz ve Spor
  • Hastalıklar
    • Kanser
    • Kalp sağlığı
    • Göz Sağlığı
    • Obezite
    • Ortopedi
  • Psikoloji
  • Beslenme
  • Pet Sağlığı
  • Sektör Haberleri
Sonuç Yok
Tüm Sonuçları Gör
Sağlık Ajandası
Sonuç Yok
Tüm Sonuçları Gör
Anasayfa Sağlıklı Yaşam

Koşu öncesi beslenme nasıl olmalı?

Koşu öncesi beslenme kadar koşu sonrası beslenme de önemli elbette. Hatta koşu sırasında tüketilecek yiyecek ve sıvıların da önemi büyük.

Koşu öncesi beslenme, koşu sırasında ve koşu sonrasında beslenmeye dair bilgiler veren Diyet ve Sporcu Beslenmesi Uzmanı Duygu Gencel, amatör koşuculara maraton ya da uzun soluklu koşularda nasıl bir besleneceğine dair yol gösteriyor. 

İçindekiler gizle
1. Koşu öncesi beslenmede karbonhidrat tüketilmeli
2. Koşu esnasında su tüketimi ve karbonhidrat takviyesi gerekli
3. Koşu sonrası süt etkili olabilir
4. Kas ağrılarını önlemek için magnezyum ve potasyum
5. Sabah koşusu öncesi ne yenir?
6. Aç karnına koşu yapılır mı?
7. Sabah koşusu yağ yakımı
8. İçerik Sağlayıcı:

Spor öncesi ve sonrası beslenme de en az spor yapmak kadar önemli bir konu. Hele ki bir diyet programı da uygulanıyorsa daha da önemli. 

Koşu öncesi beslenmede karbonhidrat tüketilmeli 

Performans ve direnç gerektiren sporlarda en önemli besinin karbonhidratlar olduğunu söyleyen Gencel, kaslardaki glikojen depolarının dolu olmasının uzun süreli koşmaya imkan verdiğini söylüyor. Aynı şekilde depoların yetersiz olmasının da erken yorgunluğa ve hatta sakatlanmaya sebep olduğuna dikkat çekiyor ve ekliyor: “Koşu öncesi beslenmede yeterli oranda karbonhidrat içeren besinlerin tüketildiğinden emin olmak gerekli. Kışları sabah kahvaltısında peynirli veya hindi füme sandviç, fıstık ezmesi, tam buğday ekmeği, laktozsuz yoğurt, muz, kırmızı meyveler, ceviz veya yulaf ezmesi gibi yağı düşük ama karbonhidrat açısından zengin besinler tüketilebilir. 

Koşu esnasında su tüketimi ve karbonhidrat takviyesi gerekli 

Koşu esnasında enerjiyi muhafaza etmek için beslenmeyi dengeli şekilde sürdürmek şart. Dolayısıyla her yarım saatte bir 150 ml su ve yanında yarım olgun muz (veya bir avuç kuru üzüm) tüketmenin uygun olduğunu söyleyen Gencel, koşu sırasında asla meyve suyu içilmemesi gerektiğinin altını çiziyor. Çünkü meyve suları kan şekerini hızla yükseltip erken yorulmaya sebep oluyor. Gencel öte yandan profesyonel sporcuların ise koşu sırasında sporcu jellerini veya içeceklerini tercih edebileceklerini söylüyor.

Koşu sonrası süt etkili olabilir 

Maratonun veya uzun soluklu koşunun sonrasında vücudun kendini toparlaması ve susuzluğu gidermek adına sütün sağlıklı bir seçenek olduğunu belirten Diyet ve Sporcu Beslenmesi Uzmanı Duygu Gencel şu örnekleri veriyor:  

  • Laktozsuz süt, muz ve çiğ badem 
  • Tarçın, badem sütü, muz ve fıstık ezmesiyle hazırlanmış smoothie 

Koşu sonrası vücudun toparlanmasına yardımcı olması için protein de şart. Dolayısıyla  iki saat içinde balık, et, tavuk veya kurubaklagil gibi besin gruplarından alınması gerektiğini anlatan Gencel’in örnek üç menüsü ise şöyle: 

  • Fırında somon yanına brokoli ve patates gibi sebzeler 
  • Zerdeçallı tavuk göğsü sotenin tam buğdaylı lavaş dürümü. Yanında avokadolu salata ve içecek olarak limonlu maden suyu 
  • Domates çorbası ve mercimekli ton balıklı salata.
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri: Koşu öncesi beslenme
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri: Koşu öncesi beslenme

Kas ağrılarını önlemek için magnezyum ve potasyum 

Yukarıda sıralanan öğünlerin yanında kas ağrılarına engel olması ve vücudun hızlı toparlanması için potasyum ve magnezyum içeren vitamin destekleri alınabilir. Ayrıca iyi ve kaliteli bir uyku için yatmadan hemen iki saat önce herhangi bir şey yenmemesi önemli. Bunun yerinde melisa veya papatya gibi rahatlatan bitki çayları içilebilir.

Sabah koşusu öncesi ne yenir?

Uzman doktorun kişiye özel vereceği tavsiyelere göre değişmekle birlikte sabah koşu öncesi beslenmesinde en geç yarım saat önce olmak kaydıyla şunlar tüketilebilir: Muz, ananas, elma, yoğurt, ceviz, kinoa, salatalık veya yeşillik. 

Aç karnına koşu yapılır mı?

Bu sorunun cevabı kişinin hastalıklarına ve ne tempoda ve sürede koşu yapacağına göre değişir. Genel tavsiye yüksek tempolu koşular öncesi aç olmamaktır. Herhangi bir sağlık sorunu yoksa ve kısa süreli (maksimum 30 dk) ve temposu düşük koşular öncesi aç olunabilir ancak siz yine de kesin bilgi için diyetisyeninize sormayı ihmal etmeyin! Bu cevap “Sabah aç karnına spora gidilir mi?” sorusu için de geçerlidir. 

Öte yandan ünlü Diyetisyen Selahattin Dönmez, Sabah Gazetesi’ndeki köşesinde konuyla ilgili şöyle açıklamalarda bulunuyor:

“Yapılan araştırmalar gösteriyor ki aç karnına yapılan yürüyüşün ve sporun zayıflamaya etkisi yok. Spordan gerekli verimi alabilmek için sabah saatlerinde yapılan antrenmanlardan önce özellikle karbonhidrat ağırlıklı beslenmelisiniz.”

Sabah koşusu yağ yakımı

Selahattin Dönmez şöyle devam ediyor: “Gece boyunca harcadığımız glikojen depolarımızdan sonra sabaha karşı kandaki yağ asitleri enerji ihtiyacını karşılamaya, destek olmaya başlar. Bu sebeple sabah aç karna yapılan fiziksel aktivite ile kandaki yağ asitlerinin direkt kullanımından dolayı daha fazla yağ yakarız. Ancak bu kısa süreli bir etki olup tamamen vücut depo yağlarının yakımını desteklemez. Yani sabah aç karnına yapılan 1 ya da 1.5 saatlik egzersiz sırasında daha fazla yağ yakılmasının vücuttaki depo yağlarının azalacağı anlamına gelmediği gibi ne kadar yağ yakıldığı sadece egzersiz türüne ve süreye göre değişkenlik gösterir. Bu nedenle sabah aç karnına spor yapmak yerine daha uzun ve daha sık egzersiz yapmanız, yağ depolarınızın azalmasında daha etkili bir yoldur.”

Kaynaklar:

Spor Gönüllüleri Derneği

Diyet ve Sporcu Beslenmesi Uzmanı Duygu Gencel

Uzm. Dyt. Selahattin Dönmez

Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Saglikajandasi.com (@trsaglikajandasi)’in paylaştığı bir gönderi

Enerji içeceklerinde kafein zehirlenmesi riski !

Yazın alınan kiloları vermenin 7 püf noktası

 

 

 

İçerik Sağlayıcı:

  • Sağlık Ajandası Yayın Kurulu

    Sağlık Ajandası Yayın Kurulu

    Hanife Yaşar
    Sağlık Haberleri Editörü
    hanife@saglikajandasi.com

    Onur Aksakaloğlu
    Sağlık Haberleri Editörü
    onur@saglikajandasi.com

    Nergis Fırtına
    Sağlık Haberleri Editörü
    nergis@saglikajandasi.com

    Tüm yazılar

Kategoriler

  • Alternatif tıp
  • Anne ve Bebek
  • Bakım – Güzellik
  • Beslenme
  • Çocuk Sağlığı
  • COVID-19
  • Diş Sağlığı
  • Egzersiz ve Spor
  • Erkek Sağlığı
  • Göz Sağlığı
  • Haberler
  • Hamilelik
  • Hastalıklar
  • Kadın Sağlığı
  • Kalp sağlığı
  • Kanser
  • Obezite
  • Ortopedi
  • Pet Sağlığı
  • Psikoloji
  • Sağlıklı Tarifler
  • Sağlıklı Yaşam
  • Sektör Haberleri
  • Uncategorized
Sonuç Yok
Tüm Sonuçları Gör
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri, Güncel Sağlık Bilgileri

Hastalıklar, tedavi yöntemleri, sağlıklı beslenme, spor, estetik, pet sağlığı ve çok daha fazlasını bulabileceğiniz Türkiye’nin güvenilir ve en kapsamlı sağlık portalı.

Önemli Bağlantılar

  • Biz Kimiz & Bize Ulaşın
  • Güvenlik & Gizlilik Politikası
  • Kullanım Koşulları
  • Künye
  • KVKK Aydınlatma Metni

Kategoriler

  • Alternatif tıp (2)
  • Anne ve Bebek (28)
  • Bakım – Güzellik (38)
  • Beslenme (196)
  • Çocuk Sağlığı (142)
  • COVID-19 (50)
  • Diş Sağlığı (17)
  • Egzersiz ve Spor (11)
  • Erkek Sağlığı (51)
  • Göz Sağlığı (17)
  • Haberler (113)
  • Hamilelik (69)
  • Hastalıklar (356)
  • Kadın Sağlığı (103)
  • Kalp sağlığı (35)
  • Kanser (42)
  • Obezite (24)
  • Ortopedi (52)
  • Pet Sağlığı (11)
  • Psikoloji (104)
  • Sağlıklı Tarifler (13)
  • Sağlıklı Yaşam (140)
  • Sektör Haberleri (23)
  • Uncategorized (3)

Bu sitede yayınlanan bilgiler hekim tavsiyesi yerine geçmez. En doğru bilgi için doktorunuza danışınız. Tüm hakları saklıdır. © 2021 SağlıkAjans & Contentive İşbirliğiyle sunulmaktadır. We love Google.

Sonuç Yok
Tüm Sonuçları Gör
  • Aile Sağlığı
    • Çocuk Sağlığı
    • Kadın Sağlığı
    • Erkek Sağlığı
  • COVID-19
  • Sağlıklı Yaşam
    • Bakım – Güzellik
    • Egzersiz ve Spor
  • Hastalıklar
    • Kanser
    • Kalp sağlığı
    • Göz Sağlığı
    • Obezite
    • Ortopedi
  • Psikoloji
  • Beslenme
  • Pet Sağlığı
  • Sektör Haberleri

© 2021 SağlıkAjans & Contentive İşbirliğiyle sunulmaktadır.

Bu web sitesinde çerezler kullanılmaktadır. Siteyi kullanmaya devam ederek çerezlerin kullanılmasını onaylamış olursunuz. Ayrıntılı bilgi için Gizlilik & Güvenlik sayfamızı ziyaret edin.
Go to mobile version