Koşu öncesi beslenme, koşu sırasında ve koşu sonrasında beslenmeye dair bilgiler veren Diyet ve Sporcu Beslenmesi Uzmanı Duygu Gencel, amatör koşuculara maraton ya da uzun soluklu koşularda nasıl bir besleneceğine dair yol gösteriyor.
Spor öncesi ve sonrası beslenme de en az spor yapmak kadar önemli bir konu. Hele ki bir diyet programı da uygulanıyorsa daha da önemli.
Koşu öncesi beslenmede karbonhidrat tüketilmeli
Performans ve direnç gerektiren sporlarda en önemli besinin karbonhidratlar olduğunu söyleyen Gencel, kaslardaki glikojen depolarının dolu olmasının uzun süreli koşmaya imkan verdiğini söylüyor. Aynı şekilde depoların yetersiz olmasının da erken yorgunluğa ve hatta sakatlanmaya sebep olduğuna dikkat çekiyor ve ekliyor: “Koşu öncesi beslenmede yeterli oranda karbonhidrat içeren besinlerin tüketildiğinden emin olmak gerekli. Kışları sabah kahvaltısında peynirli veya hindi füme sandviç, fıstık ezmesi, tam buğday ekmeği, laktozsuz yoğurt, muz, kırmızı meyveler, ceviz veya yulaf ezmesi gibi yağı düşük ama karbonhidrat açısından zengin besinler tüketilebilir.
Koşu esnasında su tüketimi ve karbonhidrat takviyesi gerekli
Koşu esnasında enerjiyi muhafaza etmek için beslenmeyi dengeli şekilde sürdürmek şart. Dolayısıyla her yarım saatte bir 150 ml su ve yanında yarım olgun muz (veya bir avuç kuru üzüm) tüketmenin uygun olduğunu söyleyen Gencel, koşu sırasında asla meyve suyu içilmemesi gerektiğinin altını çiziyor. Çünkü meyve suları kan şekerini hızla yükseltip erken yorulmaya sebep oluyor. Gencel öte yandan profesyonel sporcuların ise koşu sırasında sporcu jellerini veya içeceklerini tercih edebileceklerini söylüyor.
Koşu sonrası süt etkili olabilir
Maratonun veya uzun soluklu koşunun sonrasında vücudun kendini toparlaması ve susuzluğu gidermek adına sütün sağlıklı bir seçenek olduğunu belirten Diyet ve Sporcu Beslenmesi Uzmanı Duygu Gencel şu örnekleri veriyor:
- Laktozsuz süt, muz ve çiğ badem
- Tarçın, badem sütü, muz ve fıstık ezmesiyle hazırlanmış smoothie
Koşu sonrası vücudun toparlanmasına yardımcı olması için protein de şart. Dolayısıyla iki saat içinde balık, et, tavuk veya kurubaklagil gibi besin gruplarından alınması gerektiğini anlatan Gencel’in örnek üç menüsü ise şöyle:
- Fırında somon yanına brokoli ve patates gibi sebzeler
- Zerdeçallı tavuk göğsü sotenin tam buğdaylı lavaş dürümü. Yanında avokadolu salata ve içecek olarak limonlu maden suyu
- Domates çorbası ve mercimekli ton balıklı salata.
Kas ağrılarını önlemek için magnezyum ve potasyum
Yukarıda sıralanan öğünlerin yanında kas ağrılarına engel olması ve vücudun hızlı toparlanması için potasyum ve magnezyum içeren vitamin destekleri alınabilir. Ayrıca iyi ve kaliteli bir uyku için yatmadan hemen iki saat önce herhangi bir şey yenmemesi önemli. Bunun yerinde melisa veya papatya gibi rahatlatan bitki çayları içilebilir.
Sabah koşusu öncesi ne yenir?
Uzman doktorun kişiye özel vereceği tavsiyelere göre değişmekle birlikte sabah koşu öncesi beslenmesinde en geç yarım saat önce olmak kaydıyla şunlar tüketilebilir: Muz, ananas, elma, yoğurt, ceviz, kinoa, salatalık veya yeşillik.
Aç karnına koşu yapılır mı?
Bu sorunun cevabı kişinin hastalıklarına ve ne tempoda ve sürede koşu yapacağına göre değişir. Genel tavsiye yüksek tempolu koşular öncesi aç olmamaktır. Herhangi bir sağlık sorunu yoksa ve kısa süreli (maksimum 30 dk) ve temposu düşük koşular öncesi aç olunabilir ancak siz yine de kesin bilgi için diyetisyeninize sormayı ihmal etmeyin! Bu cevap “Sabah aç karnına spora gidilir mi?” sorusu için de geçerlidir.
Öte yandan ünlü Diyetisyen Selahattin Dönmez, Sabah Gazetesi’ndeki köşesinde konuyla ilgili şöyle açıklamalarda bulunuyor:
“Yapılan araştırmalar gösteriyor ki aç karnına yapılan yürüyüşün ve sporun zayıflamaya etkisi yok. Spordan gerekli verimi alabilmek için sabah saatlerinde yapılan antrenmanlardan önce özellikle karbonhidrat ağırlıklı beslenmelisiniz.”
Sabah koşusu yağ yakımı
Selahattin Dönmez şöyle devam ediyor: “Gece boyunca harcadığımız glikojen depolarımızdan sonra sabaha karşı kandaki yağ asitleri enerji ihtiyacını karşılamaya, destek olmaya başlar. Bu sebeple sabah aç karna yapılan fiziksel aktivite ile kandaki yağ asitlerinin direkt kullanımından dolayı daha fazla yağ yakarız. Ancak bu kısa süreli bir etki olup tamamen vücut depo yağlarının yakımını desteklemez. Yani sabah aç karnına yapılan 1 ya da 1.5 saatlik egzersiz sırasında daha fazla yağ yakılmasının vücuttaki depo yağlarının azalacağı anlamına gelmediği gibi ne kadar yağ yakıldığı sadece egzersiz türüne ve süreye göre değişkenlik gösterir. Bu nedenle sabah aç karnına spor yapmak yerine daha uzun ve daha sık egzersiz yapmanız, yağ depolarınızın azalmasında daha etkili bir yoldur.”
Kaynaklar:
Diyet ve Sporcu Beslenmesi Uzmanı Duygu Gencel
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Enerji içeceklerinde kafein zehirlenmesi riski !
Yazın alınan kiloları vermenin 7 püf noktası
