Melatonin hormonunun düzenli salgılanması, sağlıklı ve düzenli bir uyku için çok önemli. Salgın dönemiyle birlikte birçok kayıp ve sağlık sıkıntısı, değişen yaşam standartları gibi olgular ortaya çıkarken, aynı zamanda da yaşanan kaygılar uykularımızda da problemlere sebep oldu. Bu noktada zaman kontrolündeki ani değişimler özel ve sosyal hayat gerginlikleri, düzensiz uyku ve yeme bozukluklarını ortaya çıkardı. Ayrıca dijital teknoloji de hayatımıza çok yer edindiği için bu hormonun salınımında baskılanma ve gecikme sıkıntıları uyku geçiş süresini uzattı diyebiliriz.
Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, bu tarz etkenlerin uykuya dalma ve sürdürme gibi uyku problemlerini sıklaştırdığını belirtti. Bu kapsamda melatonin hormonunun düzenli salgılanmasının önemine dikkat çeken Kırışoğlu, belli hususların önemini vurguladı.
Salgına karşı kilit role sahip
Melatonin ne işe yarar? Çoğu çalışmada melatonin hormonunun uyku uyanıklık düzenini sağlamasının dışında bağışıklık sistemini de güçlendirici bir rol üstlendiğini kanıtlanmıştır. Hücre savaşları, solunum yetmezliğine yol açan sitkin fırtınası baskılayıcı ve akciğerde sertleşme gibi birçok salgın tetikleyici probleme karşı uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış süresi yüzde 40 kısalmıştır. Bu sebepten de melatonin hormonunun düzenli salgılanması yeterli ve kaliteli uykuyla alakalıdır. Melatonin hormonu için 5 etkili kurala dikkat etmelisiniz.
KURAL 1: 23.00 – 05.00 arası uykulara dikkat
Melatonin hormonu etkisi için 23.00 – 05.00 saatleri arasında uyku önemlidir. Bu saatler hormon etkisinden maksimum düzeyde yararlanmasını sağlar. İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalınmalı ve düzenli yürüyüş ve sağlıklı bir besin düzeni ile sizler uyku saatini düzene sokarak sağlığa ulaşabilirsiniz.
KURAL 2: Gece lambası ve ışık kullanmayın
Melatonin salınımı gün ışığı azaldıktan sonra başlar. Karanlık ise bu salınımı arttırır ve sabaha karşı durur. Bu düzeyi arttırmak için karanlıkta uyumak önemlidir. Gece lambası ve benzeri tarzdan uzaklardan uzak durmalısınız.
KURAL 3: Uyku öncesi 3 -4 saat önce mavi ışık kapatılmalı
Hava karardığı zaman abartılı parlak ışıktan uzak durun. Hatta yatmadan 3 ya da 4 saat öncesi mavi ışık kaynağı olarak bilinen televizyon, tablet, akıllı telefonların ışığından kaçınılmalı. Bunlardan uzak durmak, uyku sorununun da önüne geçmesini sağlar.
KURAL 4: Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat edin!
Uykuya dalma konusunda güçlük çekiyorsanız eğer kahve, sigara ve alkol gibi üçlüden kaçınmalısınız. Kafeinin bu hormon düzeyini düşürdüğünü bilmelisiniz. Uyku sorunu yaşayanlar kafein içeren içecekleri öğleden sonra içmemeye özen göstermeli. Ayrıca sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku problemi yaşatır.
KURAL 5: Melatonin içeren besinler tüketin
En çok melatonin içeren besinleri mutlaka sofranızda bulundurmalısınız. Özellikle de vişne, nar, yumurta, süt ürünleri başta olmak üzere somon, sardalya balığı, fındık, fıstık, badem, kaju gibi besinler mutlaka tüketilmeli. Bunlar dışında hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlarda da bulunur.
Bütün bu detay ve besinlerin tüketimi sayesinde vücudunuzda melatonin salınımını dengeli bir sağlama fırsatı da bulabilirsiniz. Bu süreç halinde de etkili bir sağlık elde edebilirsiniz. Unutmamalısınız ki bedenin sağlıklı olması ve bu doğrultuda da sizler bahsetmiş olduğumuz bütün detayları uygulamaya almalısınız. Böylece çok daha sağlıklı bir uyku düzeniyle birlikte de değişik salgın ve benzeri türden insan hayatını etkileyen gelişmelere karşı da çok daha sağlıklı bir uyku düzeni edinerek hayatınızı düzene yerleştirme imkanı da bulabilirsiniz.
Uykuya dalmayı kolaylaştıracak bitkiler
- Papatya (yarım litre kaynamış suya 3 yemek kaşığı atın, 3 dk demlemeye bırakın)
- Lavanta (yağıyla masaj yapılabilir veya duşta/yatarken aromaterapi olarak kullanılabilir)
- Melisa otu (kaynayan suya 2 yemek kaşığı atın, 10 dk bekletin)
- Çarkıfelek çiçeği (bir çay kaşığı kuru çiçeğe bir bardak kaynamış su dökün, 15 dk bekletin)
- Kava kava (uyumadan yaklaşık yarım saat önce 150 ile 200 mg alınabilir)
Kaynaklar:
Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu
Endometriozis & Adenomyozis Derneği
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
