Omurga sağlığı her zaman önemli ancak son dönemlerde dünya genelinde yaşanan ani değişimlerden dolayı insanlar hareketsiz yaşam ve uzaktan çalışmaya uyumlanmak durumunda kaldıkları için daha da önemli. Bu tarz bir gelişme omurga sağlığını da doğrudan tehdit ederken, duruş bozukluklarının da artışı meydana geldi.
Omurga sağlığını korumanın 10 yolu
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander, salgınla birlikte oluşan bu süreçte bilgisayar, telefon, tablet başında geçen zamanın uzamasına hareketsiz yaşam ve belirsizliğin yarattığı kaygı ve stres de eklendiği için kas – iskelet sisteminde problemlerin arttığını belirtti. Bu hususta omurga sağlığını korumanın 10 püf noktasına değinen Tander, önemli önerilerde bulundu.
45 dakikadan uzun süre oturmayın
Çalışma düzenini sürekli oturarak gerçekleştirmek, yer çekimine direnen kasların yüklenme biçimini değiştirdiği için güç azalmasına sebebiyet verebilir. Bununla birlikte benzer şekilde masa başında oturarak zamanını geçirenlerin bacak arka kasları kısalır ve kas gerilmelerinde göz görülür artışlar gerçekleşir. Bu hususta oturma sürenizi kısaltmalısınız. Bir seansta en fazla oturma süresi 45 dakika olmalıdır. 30 dakikada bir küçük molalar vermek ve saat başı ayağa kalkıp esneme hareketleri yapmakta ve omurilik sağlığını korumakta fayda vardır.
Bacak bacak üstüne atmayın
Oturma esnasında uzun bir süre bacak bacak üstüne atmak ya da dizleri koltuğun altına toplamak gibi yanlış pozisyonlar diz ağrılarını artırabilir. Bunun dışında alçakta oturma durumları ise kalça ağrılarını arttırır. Her iki ayağınızın yere eşit olarak temas etmesi önemlidir. Ayrıca ev ortamında çalışırken de yerde, yatakta ya da koltukta durmak yerinde, size uygun bir masa ve uygun çalışma sandalyesinde oturarak çalışılması lazımdır.
Başınızı öne eğmemelisiniz
Başınızın öne doğru eğik duruşu, uzun soluklu masa başı çalışmalarda oldukça görülen bir duruş bozukluğudur. Başın her 2.5 santim öne doğru eğik tutulması, boyun omurlarına binen yükü artırır. Bu sebepten de cep telefonu ya da tablete bakarken başınızı mümkün mertebe dik tutmaya özen göstermelisiniz. Bu sayede omurga ağrısı şikayetleriniz azalabilir.
Çalışma sandalyeniz ergonomik olmalı
Çalışma sandalyesinin ergonomik olması önemlidir. Çünkü en az kürek kemiklerine kadar uzanması, arkalığın bel kavisini sarmasına ve hafif arkaya eğilimli olmasına dikkat etmek omurga sağlığı kazandırır. Sandalyede otururken bel boşluğu olmamalıdır. Çok alçak bir sandalyede oturmak dizin ön kısmında ağrı, ayakların yere temas etmediği bir sandalyede oturmak ise omurga ağrılarına sebebiyet verir. Bu sebepten sandalye seçimi önemlidir.
Ani dönme hareketlerinden uzak durun
Uzun süre masa başında çalışan kişilerin çalışmaya başlamadan önce ellerin altında ihtiyaç duydukları tüm malzemeleri bulundurmaları gerek. Çünkü bir şey almak adına ani hareketler boyun ya da bel fıtığına, şiddetli kasılmalara neden olabilir.
Dirsekler doğru yerleştirilmeli
Ergonomik kuralları her zaman önemlidir ve klavye kullanımında da dirsekler doğru yerleştirilmelidir. Çok bükülü veya açık olmamasına, ön kolun yere paralel kalmasına ve ellerin de yukarı çok açılmamasına özen gösterilmelidir.
Cep telefonunu kulaklık ya da hoparlörle kullanın
İş hayatımızda teknoloji tabii ki olmazsa olmaz. Ancak ekranlara uzun süre bakanlar ya da telefonu kulağı ile omuz arasına sıkıştıran kişilerde boyun hastalığı oluşur. Dolayısıyla cep telefonunuzu kullanırken kulaklık ya da hoparlör desteği almak size katkı sağlayacaktır.
Yatış pozisyonunuza dikkat edin
Ayakta dururken dikkat ettiğimiz gibi yatışa da aynı özeni göstermemiz gerek. Çünkü uzun uyku saatleri boyunca yatış pozisyonu doğru olmalıdır. Yatarken vücudumuzun fizyolojik kısımları korunmalı. Yatak sert ve düz olmalı ve boyundaki çukur desteklenmeli. Buna özen göstermek ağrılı bir vücuttan sizi uzaklaştırır.
Beslenmenize dikkat edin
Beslenme düzeni her zaman kontrol altında kalmalı. Aşırı hareket azalmasına sebebiyet verecek çoklu beslenmelerden uzak durun. Abur cuburlara yoğunlaşmak yerine lif zenginliği olan gıdalar tüketmek sizin açınızdan daha iyi olur.
Mutlaka egzersiz yapın
Hangi yaşta olursanız olun egzersiz yapmak vücuda her zaman aktiflik & sağlık kazandırır ve omurga sağlığını korur. Fiziksel desteğin yanı sıra ruhsal anlamda da günde en az yarım saatlik sporun katkı sağlayacağını bilmelisiniz.
Tüm bu öneriler dışında eğer omurga eğriliği, skolyoz, bel kayması, belde düzleşme, sırt fıtığı vb. gibi rahatsızlıklarınız varsa uzman doktor kontrolünde olmalısınız.
Pandemi döneminde omurga sağlığı için tüyolar
Koronavirüs pandemisi 7’den 70’e boyun, sırt ve bel ağrısı şikayetlerinde artışa neden oldu. Omurga Sağlığı, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Alanay, toplumumuzda pandemide omurga sağlığını korumak için önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Pandemi dönemindeki hayat değişikliklerimiz boyun, sırt ve bel sorunları eskisinden çok daha sık hale geldi. Kapalı ortamda hareketten uzak yaşam ve sürekli bilgisayar başında kalmakla birlikte oturarak geçen sürenin artması omurgamız üzerindeki baskıyı artırdı.
Omurga problemlerinden korunmanın ve sağlıklı bir duruşa sahip olmanın en iyi ve en kolay yolu, sık aralıklarla esneme hareketleri yapmak ve duruş kaslarını güçlendirmek olarak öne çıkıyor. Düzenli egzersiz, sırt ve bel sakatlanmalarının iyileşme süresini de hızlandırıyor.
Sık sık ayağa kalkın ve yürüyün
Günümüzde ortalama bir erişkin gününün dokuz saatini oturarak geçiriyor. Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının görülme oranını artırdığı gibi omurgaya da zarar veriyor. Nedeni ise basit: Ayaktayken gövdenizin yükü bacaklarınız tarafından da paylaşılır ancak oturunca tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılır. Bu nedenle hem toplam oturma sürenizi hem de her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya çalışın. Sıklıkla ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak belirli aralıklarla saat kurabilirsiniz. Böylelikle hem fazladan birkaç kalori yakmış olursunuz hem de bel ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltarak omurga sağlığınızı korumuş olursunuz.
Çalışma ortamınızı düzenleyip sağlıklı hale getirin
Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda vücut yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz sürenin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz. Böylece ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı veya yukarı bakmaktan veya bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza zemin hazırlayabilir. Bu nedenle vücut yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz.
Gün içinde sıklıkla esneyin
Egzersiz kelimesi aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü arasında esneklik, her nedense, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye doğru esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan benzer egzersiz hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu veya benzeri egzersizler ile öne doğru esnemeler de yapabilirsiniz.
Omuz kuşağı egzersizlerini ihmal etmeyin
Uzun süre kötü pozisyonda, öne eğilmiş veya bükülmüş şekilde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük zarar veriyor. Omuz kuşağınızı sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza doğru yaklaştırın. Elinizi arka cebinize atıyormuş gibi düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç kez tekrarlarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma pozisyonu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça seviyesine veya hafif üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır.
Bel ve karın kaslarınızı mutlaka güçlendirin
Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları iyi bir nefesi ve doğru postürü destekler. Eğer henüz ham iseniz, öncelikle basit nefes egzersizleri ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup vücudunuzu yer ile 45 derece oluşturacak şekilde durmak) bu kasların güçlenmesi için etkilidir. Formunuz yerine geldikçe plank pozisyonunda yerde koşma veya yengeç tekmesi gibi egzersizlere geçebilirsiniz. Çoğu zaman kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız basit egzersizler yeterli olacaktır. Daha ileri düzey egzersizler için egzersiz bantları, hafif ağırlıklar ve benzeri ürünlerden faydalanabilirsiniz.
Kilonuzu kontrol altında tutun
Omurga sağlığı için beslenmenin önemi büyük. Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan unsurlardan biridir. Boy ve kilo ölçümlerinizi kullanarak vücut kitle indeksinizi hesaplayabilir ve varsa, kilo fazlalığınızı daha iyi değerlendirebilirsiniz. Bazen fazla yük yapan kilolar vücudunuzda değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik şekilde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üzerindeki gereksiz yükleri azaltın.
Boynunuzu hareket ettirmeyi unutmayın
Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek, boynumuzun uzun süreler zorlu bir pozisyonda kalmasına sebep oluyor. Basit boyun egzersizleri ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz birçok önemli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu tarz egzersizlerin yavaş, nazik ve dikkatli yapılması önemlidir.
Bacak arkasındaki kasların esneyip uzamasını sağlayın
Vücutta iki eklem birden geçen ender kas gruplarından olan bacak arkasındaki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik egzersizler ile bacak arkası kaslarınız esnetilebilir.
Rahat ve destekleyici ayakkabılar tercih edin
Eskisinden çok daha uzun süre evde kalıyorsanız ev için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, aynı zamanda dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında etkili olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından çok, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.
Yaşam alanınızı yeterli şekilde ışıklandırın
Günlük yaşam ve çalışma ortamınızın kötü aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize neden olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü veya yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha iyi aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak şekilde ayarlanmasına da özen göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki kez uğraşacaksınız ama sonrasında uzun dönemde çok faydasını göreceksiniz.
Bu şikayetler varsa sakın ertelemeyin
“Kırmızı bayrak bulgusu” olarak adlandırılan ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şöyle sıralayabiliriz:
- Kollarda veya bacaklarda ilk kez ortaya çıkan veya 2-3 haftada iyileşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar
- Kollarda ve bacaklarda güç kaybı olması; elden eşya düşürme, parmak uçlarında veya topuklar üzerinde yürümekte tek taraflı zorlanma
- Gece uykudan uyandıran ağrı olması
- Ateşlenme, kilo kaybı, bulantı vb sistemik bulguların ağrıya eşlik etmesi
- Oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik
- Küçük ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma
Kaynaklar:
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander
Omurga Sağlığı, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Alanay
Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
Omurga sağlığıyla ilgili içeriğimizi beğendiyseniz aşağıdaki yazı da ilginizi çekebilir: