Oruç tutarken nasıl kilo verilir? Ramazan ayı, sağlığı olumsuz yönde etkileyen beslenme alışkanlıklarından uzak durmak ve doğru alışkanlıklar kazanmak, dolayısıyla kilo vermek için de bir fırsat. Eğer bu süreç her gün kızarmış, fazla yağlı yiyecekler ve tatlılardan zengin bir beslenmeyle geçirilirse; kiloda artış, kan kolesterol ve şeker seviyelerinde bozulmalar görülebilir. Kişinin ihtiyacı olan miktarda, dengeli ve sağlıklı bir şekilde beslenmesi Ramazan boyunca sağlıklı, aktif ve dinç kalmaya yardımcı olacaktır.
Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde oruç tutmak ve bu dönemde kilo almak yerine ideal kiloya ulaşmak için aşağıdaki önerilerde bulundu.
Uzun süreli açlıkta vücut yağ depolarını kullanır
Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, “Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm enerjiyi kullandıktan sonra karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratları ve yağ depolarını kullanmaya başlar ” diyerek şunları ekledi:
“Çoğu insan için bu durum kötü bir sonuç doğurmaz fakat diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar ya da hamileler ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Kilo kaybetmek isteyenler için Ramazan ayı, fazla olan vücut yağ depolarından kurtulmak için bir avantajdır. Ancak bu avantaj doğru bir şekilde beslenilerek kullanılmalıdır. İftar ve sahurda şekerli ve yağlı yiyecek ile içeceklere yönelmek ise kolaylıkla kilo alımına neden olmaktadır.”
İftardan 2 saat sonra egzersiz yapın
Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, egzersizin Ramazan ayında ihmal edilmemesi gerektiğini söyleyerek, “Sahur, iftar ve iftardan 2 saat sonra yapılan ara öğün ile oluşturulmuş bir diyet programı ve iftardan hemen önce veya 2 saat sonra yapılan egzersizler uyguladığında Ramazan döneminde de kilo kaybedilebilir” dedi.
Önemli olanın kişinin ihtiyacı kadar ve kan şekeri seviyesini hızlı yükseltmeyen gıdalardan zengin beslenmesi olduğunu söyleyen Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, “Oruç tutarken mutlaka protein kaynaklarına ve sebze tüketimine önem verilmelidir. Yeterli ve dengeli bir şekilde oluşturulacak sahur ve iftar menüleri metabolizma hızını canlı tutacaktır. İftardan hemen önce veya 1-2 saat sonra yapılacak düzenli egzersizler veya yürüyüşlerle de kilo almanın önüne geçilebilir” diye konuştu.
Tatlı ihtiyacını meyvelerden sağlayın
Kilo kontrolü sağlamak isteyen kişiler mutlaka bu dönemde tatlı ihtiyacını taze meyvelerle karşılaması gerektiğini de söyleyen Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, “Şekerli yiyeceklere ise haftada 1 şeklinde sınırlama getirilmelidir. Yağ açısından zengin gıdaların, özellikle hayvansal yağların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimi azaltılmalıdır. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi diğer pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, pide yerine tam buğday ekmeği, tam buğday unu ile yapılan pide, bulgur, tam buğday makarna tüketimi zengin lif ve besin değeri sayesinde uzun süre tok tutarak porsiyon kontrolü sağlamayı kolaylaştırmaktadır” diye konuştu.
Oruç tutarken nasıl kilo verilir?
Sahurda lif ve besin değeri yüksek gıda tüketin
Metabolizmanın düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için mutlaka sahur yapılması gerektiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, “Sahur öğünü, kahvaltı gibi düşünülebilir. Kan şekeri seviyesini dengede tutacak, enerji ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve uzun süre tok tutacak proteinden (örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve sağlıklı yağlardan zengin (örneğin; yağlı tohumlar, zeytin, avokado) besinler tercih edilmelidir” dedi.
Şekerli, kafeinli içecek ve tuzlu besin tüketmeyin
Sahurda en az 500 ml su içilmesi gerektiğini de söyleyen Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, “Ayrıca, su içeriği yüksek besinleri tüketerek de su alımı artırılabilir. Salatalık, domates gibi hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeler ve meyveler öğüne eklenmelidir. Sahur sırasında çay, kola gibi kafeinli ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu içecekler daha sık idrara çıkılmasına ve daha fazla su kaybedilmesine neden olabilir. Aynı şekilde, vücuttan su atılmasına sebep olacak şarküteri ürünleri, tuzlu peynir- zeytin vb. fazla tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır” dedi.
Çorba ve ana yemek arasında 15 dakika ara verin
Oruç açılırken yenmesi gerekenleri de söyleyen Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, “Oruç, 1 bardak su ve isteğe göre 1 adet hurma veya zeytin ile açılabilir. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile devam edilebilir. Diğer yemeklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika ara verilmelidir. Mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve ihtiyaçlara uygun miktarlarda beslenilmelidir. İftarda, genel olarak, yağ veya şeker bakımından zengin, kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır” dedi.
İftardan sonra bol hareket edin
Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlıların çok fazla şeker içerdiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, “Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo alımına sebep olabilir. Tatlı ihtiyacı, iftardan 1 saat sonra meyve tüketilerek karşılanabilir. Mevsimine göre su içeren veya lif içeriği yüksek, bağırsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunacak armut, elma, kayısı gibi sezonunda olan herhangi bir meyve tüketilebilir. İftar sonrasında mümkün olduğunca hareket edilmeli, düzenli bir şekilde yürüyüşe çıkmalı veya evde yapılabilecek egzersizlerle fiziksel aktivite seviyesi artırılmaya çalışılmalıdır” dedi.
Mutlaka günlük 2 litre su tüketin
Ramazan ayında su tüketiminin önemine de değinen Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, “Oruç tutan çoğu insanın baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre kaybı, kabızlık gibi bağırsak sorunları, vücutta ödem oluşumuna neden olabilecek dehidrasyon (su kaybı) yaşamaktadır. Vücut su depolayamaz. Bu nedenle, oruç sırasında, böbrekler idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlamaya çalışır. Fakat tuvalete her gidildiğinde, nefes alındığında ve terlendiğinde vücut su kaybetmeye devam eder. Hava durumuna ve oruç uzunluğuna bağlı olarak, oruç tutarken gün içinde kaybedilen su, iftar-sahur arasında ortalama 2 litre içilirse herhangi bir sağlık sorununa neden olmamaktadır” dedi.
Örnek Sahur Menüsü;
- Yumurtalı ve sebzeli omlet
- Beyaz peynir
- Tuzsuz zeytin veya ceviz
- Bol yeşillik, domates, salatalık vb.
- Tam tahıllı ekmek
- 1 bardak süt veya kefir veya haşlanmış yumurta
- 1 kase yulaf ezmesi ile yoğurt 1 avuç badem/fındık/ceviz vb.
- 1 porsiyon meyve
Örnek İftar Menüsü;
- Kremasız bir çorba, ızgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi
- Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık veya kremasız bir çorba
- Kuru baklagil veya sebze yemeği tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık
İftar Sonrası Ara öğün;
1 avuç içi büyüklüğünde meyve ve karışık çiğ kuru yemiş
Kaynaklar:
Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen
“Oruç tutarken nasıl kilo verilir?” başlıklı haberimizin yanı sıra Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
