Ramazan ayında uyku düzeni ve uyku hijyeni en az beslenme düzeni kadar önemli değişimlere uğruyor. Uzmanlar, doğal uykunun biyolojik ritim için önemini vurguluyor. Uykuya daha geç yatan ve öğlene doğru uyanan “akşamcıl” kişiler için sahura kadar oturup geç saatlerde uyanmanın daha uygun olabileceğini belirten uzmanlar, akşam erken saatte yatıp sabah erken uyanan “sabahçılar” için de iftardan sonra yatıp sahurda kalkmanın ve sonrasında güne devam etmenin daha iyi olabileceğini belirtiyor.
Uyku hijyeni için de tavsiyede bulunan uzmanlar, hafta içi ve hafta sonunda hep aynı saatlerde yatıp kalkılmasını, yatmadan 1 saat öncesinde artık uykuya hazırlık aşamasına geçmenin önemini vurguluyor.
Psikiyatri Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, Ramazan’da değişen uyku düzenine ilişkin değerlendirmede bulundu.
Uyku hijyeni korunmalı
Ramazanda beslenmenin yanı sıra uyku düzeninde ve uyku hijyeninde de önemli değişiklikler yaşandığını kaydeden Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, bu değişikliklerin uyku düzenimizi de etkilediğini söyledi.
Bedenimizin belirli biyolojik ritimlerde çalıştığını hatırlatan Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Buna göre 24 saatlik döngüler içinde vücudumuzdaki doğal süreçlerin ayarlanması da bir biyolojik ritim olup ‘sirkadyen ritim’ olarak bilinir. Çeşitli hormonların/ kimyasalların salgılanması, vücut ısısının düzenlenmesi, uyku düzeninin ve yeme düzeninin sağlanması gibi en temel fizyolojik süreçler gün içinde sabahtan akşama kadar çeşitli farklılıklar gösterir. Örneğin vücut ısımız gün içinde daha yüksekken sabaha doğru belirgin bir düşüş gösterir. Halk arasında sıklıkla kullanılan “uyuyanın üzerine kar yağar” deyimi bu gözlemden kaynak alır” diye konuştu.
Doğal uyku, biyolojik ritim için çok önemli
İşte bu biyolojik ritimlerin en temel belirleyicilerinden birisinin güneş yani ışık olduğunu ifade eden Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Işığa maruz kaldığımızda beynimize “gündüz” olduğu mesajı, ışık maruziyeti olmadığında ise “gece” olduğu mesajı gider. Vücudumuz bu bilgiye göre çalışma düzenini sürdürür. O nedenle doğal bir uyku, biyolojik ritmi sürdürmek için çok önemlidir” dedi.
Ramazan ayında uyku düzeni değişiyor
Ramazan’da doğal olarak, uyku düzeninde belirgin farklılıklar olduğunu söyleyen Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Oruç tutan insanların bir kısmı sahura kadar oturup daha sonra yatmayı ve öğlen hatta öğleden sonra uyanmayı tercih edebilir. Bir diğer kısmı, iftardan sonra ama normalden daha erken bir saatte yatıp sahurda kalkmayı ve sonrasında uyumadan güne devam etmeyi seçebilir. Bazı insanlar ise normal uyku düzenlerini devam ettirmeyi, sahurda uykularından uyanıp tekrar yatmayı tercih edebilir. Hangisi seçilirse seçilsin uyku düzenindeki değişiklik biyolojik ritmi olumsuz etkileyebilir” uyarısında bulundu.
Sirkadyen ritim gösteriyor: Baykuş musun tavuk mu?
Sirkadyen ritmin insanlar arasında ufak farklar gösterebildiğini, buna kronotip denildiğini ifade eden Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, şunları söyledi:
“İnsanların bir kısmı “akşamcıl”, bir kısmı “sabahçıl”, bir kısmı ile “ara tip” olarak tanımlanır. Akşamcıl olan kişiler (baykuşlar) uykuya daha geç yatmakta, sabah erken kalkmayı tercih etmemekte, öğlene doğru uyanmaktadır. Sabahçıllar (tavuklar), akşam erken saatte yatıp sabah erken saatte rahatça uyanan kişilerdir. Ara tipte olan kişiler ise bu ikisinin ortasında uyku alışkanlığına sahiptirler.”
Akşamcıllar sahura kadar oturabilir
Ramazan’daki uyku değişikliklerinden daha az etkilenmek için kişinin kendi kronotipine göre bir uyku düzeni seçebileceğini kaydeden Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Buna göre “akşamcıl” kişiler için sahura kadar oturup geç saatlerde uyanmak veya normal saatlerinde uyuyup sahurdan sonra uyumaya devam etmek daha uygun olabilir. “Sabahçıllar” için ise iftardan sonra yatıp sahurda kalkmak ve sonrasında güne devam etmek daha iyi olabilir.” tavsiyesinde bulundu.
Aynı saatte yatıp kalkılmalıdır
Kaliteli bir uyku için uyulması gereken uyku hijyeni kurallarını sürdürmenin Ramazan ayında da önemli olduğunu kaydeden Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Uyku saatleri ne şekilde olursa olsun, yeni düzeni Ramazan ayı boyunca korumak vücudun bu düzene alışmasını sağlar. Yani hafta içi ve hafta sonunda hep aynı saatlerde yatıp kalkılmalıdır. Yatmadan 1 saat öncesinde artık uykuya hazırlık aşamasına geçmek yani TV, bilgisayar, telefon gibi ekranları kapatmak; parlak ışığa maruz kalmamak, ertesi günün hazırlıklarını yapmak; meditasyon, dua, ibadet, yoga gibi kişiyi rahatlatan/sakinleştiren ne varsa onları yapmak gereklidir. Uyunan oda serin ve karanlık olmalıdır” diye konuştu.
Ağır, yağlı ve fazla yemek uyku kalitesini bozuyor
Ramazan ayında çok önemli olan bir diğer etkenin iftarda/sahurda yenilen gıdanın miktarı ve niteliği olduğunu kaydeden Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Ağır, yağlı ve fazla miktarda gıda tüketimi uyku kalitesini bozmaktadır. Mide rahatsızlığı olan kişilerde fazla yemek reflüyü tetiklemekte, bu da uykuyu olumsuz etkilemektedir. Mümkünse çay, kahve tüketimi özellikle akşam üzerinden itibaren tercih edilmemelidir. Sıvı ihtiyacı su ile karşılanmalıdır. Sigara kullanan kişiler eğer bırakmak istemiyorlarsa geç saatlerde sigara içmeyi tercih etmemelidir” dedi.
Uyku sorunu yaşayanlar dikkat!
Ramazan ayı dışında uyku düzeninde sorun yaşayan kişilerin de yukarıda bahsedildiği şekilde uyku hijyenine ve gıda tüketimlerine dikkat etmeleri gerektiğini ifade eden Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Bu kurallar herkes için geçerlidir. Diğer yandan normalde de uyku sorunu olan kişilerin varsa eğer aldıkları ilaçları/tedavileri sürdürmeleri önemlidir. Gün içinde belirli bir düzende fiziksel aktivitenin varlığı uyku düzenine olumlu etki yapmaktadır. Bu önerilere rağmen uyku sorunu devam eden ve yaşam kalitesi düşen kişilerin hekime başvurmaları önerilir” diye konuştu.
Kaynaklar:
Psikiyatri Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol
Diyabet, Obezite ve Beslenme Derneği
“Yemekten sonra uykunuz mu geliyor?” başlıklı yazımızın yanı sıra diğer Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
