Sağlıklı yaşlanma aslında hepimizin hayali. Yaşlılık düşüncesi aklımıza geldiğinde çoğumuz ürküyoruz fakat geçen zamana engel olmak imkansız. Fakat bu dönemi sağlıklı ve mutlu bir şekilde geçirmek mümkün. Peki sağlıklı yaşlanmayı nasıl gerçekleştireceksiniz? Uzman Psikolog Elif Eşen Kara bu sorunun cevabını açıklıyor.
Yaşlılığın başladığı aralık, üç dönem ile ifade edilir. Bu dönemler genç yaşlılar (65-74) orta yaşlılar (75-84) ve ileri yaşlılar (85 ve üzeri) olarak üç sınıfa ayrılıyor. Yaşlılık başlangıcını üç gruba ayırmamıza rağmen bu dönemler kişinin düşüncesine ve hissettiklerine göre değişiklik gösteriyor.
Sağlıklı yaşlanma ve yaşlılık kavramı, Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan açıklamaya göre 65 yaş ve üzeri kişiler olarak tanımlanıyor. Fakat yaşlılığı sadece kronik yaşlanma olarak değerlendirmenin eksik bir açıklama olduğunu belirten DSÖ; biyolojik, psikolojik ve sosyal yaşlanma gibi kavramlarında göz önüne alınması gerektiğini söylüyor.
Mutlu ve sağlıklı yaşlanma için 9 öneri
Psikolog Elif Eşen, mutlu ve sağlıklı yaşlanma için bireylerin bulunduğu yaştan itibaren sağlıklı bir hayat yaşamalarının önemli olduğunu belirtiyor. Mutlu ve sağlıklı bir yaşlılık için yapılacaklar arasında kişinin kendini tanımaya özen göstermesi, bedensel ve zihinsel aktiviteleri artırmasının yanında ruhsal faaliyetlerini de aktif hale getirmesi gerektiğini vurguluyor. Bunlarla kalmayıp mutlu ve sağlıklı yaşlanma için altın tavsiyeler veriyor.
“Aktif yaşlanma” için hazır olun
Aktif yaşlanma 1990’lı yıllarda Dünya Sağlık Örgütü tarafından terminolojiye atılmış bir kavram. Bireyler yaşlılık döneminde sosyal, kültürel ve ekonomik anlamda toplumla birlikte hareket etmeleri gerektiğini savunuyor. Bu nedenle bireyler, hayatın içinde kendini geri plana atmak yerine daha katılımcı olmaya odaklanmalı ve hem zihinsel hem de bedensel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemeli. Emeklilik sonrası kişiler, sosyal aktiviteler ve hobi gruplarıyla kendilerini yeniden keşfedebilirler.
Hayatınızın önceliklerinizi belirleyin
İş temposu nedeniyle kendiniz için yapmaktan hoşlandığınız fakat bir türlü vakit bulamadığınız değerlere göz atın. Yaşlılık dönemindeki bireyler hayatı boyunca yaptığı rutin işlerin bir anda aksamaya başladığını hissettiğinde, dışarıdaki dünyayla teması kesme eğiliminde olurlar ve iç dünyasıyla hesaplaşma yoluna girerler. Eğer kişi hayatındaki önceliklerini yaşlılık döneminde belirlemiş ve bunun çerçevesinde hayatını şekillendirmiş ise hayatın tadını ve anın keyfini almakta başarılı olup mental anlamda kendini huzurlu hisseder.
Hayatı günü güne yaşama becerisini kazanın
İyi hissetme ile anda kalma becerisi oldukça bağlantılı. Geçmişi düşünmek depresif hissetmeye neden olabilirken anı yaşamak, bireyi daha huzurlu kılacaktır. Geleceği düşünmek ise “Şu bitsin sonra rahatlayacağım”ların ardını beklemek olmamalı. Aksine yaşanılan anın farkında olmak kişiyi hayata daha fazla bağlar.
Sosyal ağınızın önemini kavrayın
Siz de kendinizi yalnız hissettiğiniz dönemlerde daha depresif olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bu tip durumlarda bu yalnızlık hissine odaklanmak yerine, sosyalleşmenin yollarını aramak en doğrusu olacaktır. Çünkü sosyalleşmek aynı zamanda kişinin duygusal anlamda dayanıklı hale gelmesini de beraberinde getirir. Bir kişinin içe dönük veya dışa dönük olabilmesi aslında tümüyle karakteriyle alakalıdır. Dolayısıyla içe dönük ve yalnızlıkla baş etmeye çalışanların rahatlamasındaki en önemli etken, kuracağı dostluklar diyebiliriz. Çünkü bu ilişkiler kişinin hayatına değer kattığı gibi kendini rahat ve güvende hissetmesine de olanak sağlar.
Bedeninizi zinde tutmak için fiziksel egzersizler yapın
Günün sonunda çoğumuz yaptığımız işlerden dolayı spor yapmayı unutabiliriz. Fakat düzenli spor yaparak fiziksel ve zihinsel olarak kendimizi geliştirip yaşlanmayı geciktirmek mümkün.
Zihninizi aktif tutmak için yeni şeyler öğrenin
Dünya hızla değişmeye devam ediyor. Bu değişime adapte olmak ise elzem çünkü değişimin gerisinde kalmak, yeni nesillerle iletişim kurmanın önünde ciddi bir engel.
Sağlıklı yaşlanmanın anahtarı iyi hissettiren uğraşlarda
İnsanlar sebepsiz yere mutlu olmazlar. Yaptıkları meşgallelerde kendisini iyi hisseden bireyler, çoğunlukla kendini başarılı hisseder. Bunun için birey yaşlılık döneminde de kendi zevkine göre bir uğraşla ilgilendiğinde zamanını boşa harcamadığı için mutlu hisseder.
Takıntı haline getirdiğiniz konuları çözmeye çalışın
Yaşlılık, geride bıraktığımız hayatı sorguladığımız bir süreçtir bir yandan. “Keşke”ler, “İyi ki”ler, kişiyi daha fazla etkiler. Hâlihazırda bu kelimeleri bolca kullanıyorsanız soruun kaynağına odaklanmalısınız. Geçmişten taşıdığınız ve çözümlemediğiniz sorunlarla yüzleşip zihninizdeki tüm engelleri ortadan kaldırmak, huzurlu bir yaşlılık dönemine imkan sağlayacaktır. Bunu yapmak kolay bir süreç değil elbette, dolayısıyla ihtiyaç duyuyorsanız profesyonel bir destek almanız da önemli.
İç diyaloglarınızı daha sevecen bir hale getirin
Kendimizi yerden yere vurduğumuz, beğenmediğimiz ve eleştirdiğimiz davranışlarımız oluyor. Sürekli olarak mükemmel olacağız gibi bir kural yok. Bununla birlikte bize sorun yaratan davranışlarımızı anlamak ve düzeltmeye çalışmak önemli. Bunu yaparken ise iç diyaloglarımızı daha sevecen bir tonda kullanmak hayat enerjimizi artıracak ve sağlıklı yaşlanmanın kapısını aralayacak.
Depresyona iyi gelen 6 etkili tavsiye
Günlük tutmak
Günlük tutmak, kişinin kendi kendine dertleşmesini sağladığı için stres ve kaygı durumunu azaltır. Günlük tutmak, psikolojik anlamda iyi bir etkiye sahiptir. Alzheimer hastalığına karşı uygulanması gereken bir uygulama olarak da günlük tutulabilir. Çünkü günlük yazmak hafızayı çalıştırır.
Klasik müzik
Klasik müzik dinlemek hem mental hem de fiziksel açıdan insanı dinlendiren bir müzik tarzıdır ve bu yönüyle mutluluğu artırdığı varsayılır.
Tatil
Tatil, günlük yaşam sıkıntılarından bir nebze arınmak ve kafa dağıtmak için en çok tercih edilen kaçış türüdür. Tatil kısa süreli kafa dinlemek ve ruhen yenilenmek için ideal bir rahatlama yöntemi olmasıyla bilinir.
Papatya çayı
Yatıştırıcı bir bitki olan papatya, uyku kalitesini artırarak durumlara pozitif bakmanıza yardımcı olarak depresyondan uzaklaşmanızı sağlar.
Bitter çikolata
Şekerli yiyecekler obezite ve depresyona neden olur. Fakat içerisinde yüksek miktarda kakao bulunan bitter çikolata, hem kilo aldırmaz hem de beyinin serotonin hormonu salgılanmasına yardımcı olur.
Yeşil yapraklı sebzeler
Organik ve taze olarak tüketilen yeşil yapraklı sebzeler, sadece beden sağlığını değil ruhsal sağlığınıza da çok iyi gelir. Yapılan araştırmalar, başta ıspanak ve roka gelmek üzere sebzelerin insan psikolojisine faydalı olduğunu ortaya koyuyor.
Hareketli bir yaşamla yaşlanmayı geciktirmek mümkün
Aktif ve sağlıklı yaşlanma için yaşamın da aktif olması şart. Hareketli bir yaşam geçirmek üzerine yaratılmış insan, her yaşta ve her koşulda spor yapmasını gerekli kılar. Hareketsiz bir yaşam yaşlanmayı hızlandırır. Hareket etmeyen bir birey, fizyolojik etkilerinin hareket eden bir bireye oranla fizyolojik etkilerini daha hızlı yitirdiği gözlemlenmiştir.
Hareket etmeyen bireyler kronik hastalıklarla daha erken tanışırlar. Bu yüzden yaşlı bireylerin çeşitli aktivite yaparak hareket etmeleri gerekir. Fiziksel aktivitelerini artıran bireyler kalp, diyabet, kolon ve diyabet kanseri hastalıklarına daha az yakalanırlar.
Yaşlılar için fiziksel aktivite önerileri
- Haftanın beş günü kısa mesafeler olmak üzere orta şiddete yürüyün. Bu yürümelerde sıkça molalar verin.
- Toplu taşımayla bir yere gidiyorsanız birkaç durak öncesinden inerek gideceğiniz yere kadar yürüyün.
- Arkadaşlarınızla evde buluşmak yerine dışarıda buluşurak yürüme aktivitelerinizi artırın.
- Evcil hayvanınız varsa evcil hayvanınızı gezdirin.
- Kendinizi zorlamayacak şekilde esneme hareketleri ve kuvveti artıracak egzersizler yapın.
Yaşlandırmayı geciktirip sağlıklı yaşlanmaya yardımcı 10 gıda
1. Nar
Vitamin, mineral ve lif bakımından çok zengin bir meyve olan nar, güçlü bir antioksidan özelliğine sahip. Ayrıca damarlardan “nitrik oksit’’ hormonunun salgılanmasında da etkilidir.
Elagitarin antioksidanlar, bağırsaklarda Urolithin A maddesine dönüşür. Bu madde mitokondrinin yenilenmesini sağlayacak gençleştirici bir etkiye sahiptir. Kan akışını artırarak kalp krizine karşı koruyucu etki yaratır. Öte yandan cildin kanlanmasını sağlayarak daha genç ve güzel görünmesine katkı sağlar. Bu nedenle sağlıklı yaşlanma sürecinde beslenme düzeninde yer almalıdır.
2. Brokoli
Brokoli vitamin ve mineral deposudur. Özellikle cildi gençleştiren K vitamini bakımından zengin olmasıyla birlikte aynı zamanda antioksidan özelliği de taşır. Gençleştirmeye büyük etkisi olan NMN molekülü mitokondriyi destekler ve gençlik hormonu cirtuin’lerini aktive eder.
3. Yaban mersini, karadut, böğürtlen
Bu meyveler genleşmeyi tetikleyen anthocyanin antioksidanlar bakımından çok zengindir. Bu antioksidanlar hücreleri yıpranmaya ve yaşlanmaya karşı korur. Ciltte kan dolaşımını artırarak canlı bir görünüm sağlanmasına yardım eder.
4. Greyfurt
Greyfurt başta C ve A olmak üzerine vitamin bakımından oldukça zengindir. Kalp ve damar sağlığı başta olmak üzere vücudun birçok bölümünde koruyucu özelliğe sahip potasyum ve magnezyum mineralleri bakımından verimlidir. İçeriğindeki lifler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirerek gençleştirici bir etki sağlar.
5. Lifli gıdalar
Lifli gıdalara örnek verecek olursak tam tahıllar, yulaf ezmesi, keten tohumu, ceviz; elma armut gibi lifli meyveler ile lahana, karnabahar ve pırasa gibi lifli sebzeler akla geliyor.
Bu lifli besinler, kilo vermeye yardımcı olurken kabızlığı önleyip bağırsak kanserine karşı koruyucudur. Ayrıca kolesterol ve şeker metabolizmasını dengelemekle birlikte bağışıklık sistemini güçlendirir.
6. Semizotu
Semizotu, Omega-3 yağ asidi, alpha linoleik asit bakımından dünyanın en zengini olma özelliği taşır. Hücre koruyucu glutathione olmak üzere antioksidan bakımından oldukça değerlidir. Potasyum, demir, magnezyum ve kalsiyum değerleri çok yüksek olduğu için gençleştirici etkileri vardır.
7. Ceviz ve diğer kuruyemişler
Lifler bakımından oldukça zengindir ve vücutta tokluk hissi oluşturarak kilo almayı engeller. Ceviz Omega-3 yağ asidi ve alpha linoleik asit bakımından zengindir. Cildi besleyici özelliği sahip için cildin genç görünmesine yardımcı olur.
8. Yoğurt
Yoğurt sindirim açısından kolay sindirilebilir protein kaynaklarındandır. Her gün 250 gram yoğurdu beslenmenin bir parçası haline getirmekte fayda var. Yoğurt ayrıca prebiyotik ve probiyotik özelliklerinin yanında zengin bir kalsiyum kaynağıdır.
9. Balık
Kaliteli ve kolay sindirilebilir protein kaynağı olan balık için kalp sağlığının sigortası desek yanlış olmaz. Alzheimer hastalığına karşı koruyucu özelliğiyle bilinen balık, depresyona karşı da koruma sağlar.
10.Zerdeçal
Sağlıklı yaşlanmaya faydası olan gıda listesinde sona geldik. Son yılların popüler besini olan zerdeçal, sağlık açısından çok önemli bir besindir. Beyindeki BDNF adlı hormonun salgılanmasını sağlayarak başta Alzheimer olmak üzere çoğu beyin hastalıklarından korunmada etkilidir. Öte yandan kalp hastalıklarına karşı koruyucudur ve eklemdeki enflamasyonu bastırarak romatizmaya engel olur.
Kaynaklar:
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
Sağlıklı yaşlanma için 9 tavsiye başlıklı yazımızı beğendiyseniz bu içerik de ilginizi çekebilir:
