Sahurda ne yemeli, ne yememeli? Ramazan ayı boyunca sahurda ve iftarda tüketilecek besinler, vücudun çalışmasını sürdürmek ve sağlıklı kalmak açısından önemlidir. Sahur, vücudu oruca hazırlayan en önemli öğündür. Açlık kan şekerinin erken saatlerde düşmesini önlemek ve yavaşlayan metabolizma neticesinde oluşan istemsiz kilo artışının önüne geçebilmek için sahur mutlaka yapılmalıdır.
Ramazan ayı boyunca oruç tutarken, yeterli besinlerin alınamaması durumunda gün boyu halsizlik, yorgunluk ve uyku hali yaşanabilir. Bu durum, bağışıklık sisteminizi düşürür. Gece saatlerinde metabolizma yavaşlar ve unutmamalı ki aşırı tuzlu ya da tatlı, karbonhidrat, yoğun baharatlı, etli ve yağlı yiyecek vücudu yorar. Bu tip yiyeceklerin tüketilmesi, gün boyu mide sorunları, baş ağrısı ve susuzluk gibi sorunlar yaşanmasına yol açar.
Sahurda ne yemeli?
Sahurda uzun süre tokluk hissi verecek yumurta, yoğurt, kefir, süt, az yağlı peynir gibi protein içeren besinler; çiğ ve tuzsuz fındık, ceviz, badem gibi tok tutan yağlı tohumlar, zengin lif içeriği ile bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı taze sebze ve meyveler seçilebilir. Yine tam buğday ya da çavdar unundan yapılmış ekmekler, kişinin kan şekerini dengede tutar ve tokluk süresini uzatır.
Diyetisyen Yasin Ayyıldız konu hakkında önemli bilgiler verdi.
“Kesinlikle sahur yapılmalı”
Diyetisyen Yasin Ayyıldız, “Ramazan ayı vücudunuzun ve ruhunuzun arındırıldığı bir aydır. Bu ayda yeterli ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Çünkü vücudunuz uzun süre aç ve susuz kalmaktadır. Bu durumda kişi yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmezse bağışıklık sisteminde zayıflama, kas kaybı, vücut da yağlanma gibi problemler ortaya çıkmaktadır. Bu problemleri önlemek için kesinlikle sahur yapılmalıdır” dedi.
“Oruç tutarken sahurda fazla tüketmeme rağmen çok acıkıyorum ve bu yüzden kendimi sürekli yemek yemeyi hayal ederken buluyorum” şeklinde düşünüyorsanız yanlış beslendiğinizi söyleyen Diyetisyen Yasin Ayyıldız, “Sahur yaparken bazı besinlerin tüketiminde yanlışlık yapıyorsunuz demektir. Bazı besinleri sahurda oldukça sık tüketiyor olabilirsiniz. Bu durumda sizin kısa süreli tokluk ardından hemen acıkmanıza neden oluyor olabilir” diye konuştu.
“Lif oranı yüksek sebze ve meyve tüketin”
Besinlerin kendi özelliklerinin yanı sıra pişirilme yöntemlerinin de açlık-tokluk durumunu etkilediğini belirten Diyetisyen Yasin Ayyıldız konuyla ilgili olarak şunları söyledi:
“Lif oranı-glisemik indeksi-glisemik yükü-şeker içeriği-yağ içeriği-pişirme yöntemleri bireyin açlık tokluk hissi üzerinde oldukça büyük bir etkiye sahiptir. Besinlerden bağımsız olarak hormon değerleri-insülin direnci-ilaç kullanımı da sizlerin açlık-tokluk mekanizmasını üzerinde rol oynamaktadır. Diyet lif, insan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan, bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır. Lif oranı yüksek besinler bireyi daha uzun süre tok tutmaktadır. Sahurda lif oranı yüksek sebzeler-tam tahıllı ürünler eklediğinizde uzun süre tok kalacaksınız. Fakat lif oranı düşük meyve suyu-beyaz ekmek-beyaz unlardan yapılan ürünler tüketildiğinde birey daha fazla açlık hissiyle karşılaşacaktır.”
“Kan şekeri dalgalanması”
Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin sahurda tüketildiği takdirde bireyin kısa sürede acıkma hissiyle karşılaşacağını hatırlatan Diyetisyen Yasin Ayyıldız, “Glisemik indeksi yüksek gıdalar arasında şekerlemeler, beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, sıcak patates, pirinç ve şeker vardır. Tükettiğinizde kan şekerinizde yaşanan dalgalanmalar kısa sürede açlık ve daha fazla yorgunluk hissetmenize yol açmaktadır. Şeker içeriği yüksek gıdalar tüketildiğinde kişide serotinin salgısı artmaktadır. Kişi anlık olarak kendini mutlu hissetmekte fakat ilerleyen saatler acıktığını hissetmektedir” dedi.
“Şeker içeriği yüksek besinler”
Şeker içeriği yüksek gıdalar arasında bal, pekmez, çikolatalar, meyve suları, marmelatların bulunduğunu söyleyen Diyetisyen Yasin Ayyıldız, “Sahurda bu besinlere yer vermek bireyin sık sık acıkmasını ve beraberinde obeziteyi tetiklemektedir. Yanı sıra pişirme yöntemleri de gıdaların yağ oranında ve glisemik indekslerinde değişmelere neden olmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme sadece besinin içeriğiyle değil pişirme yöntemleriyle beraber mümkündür. Sıcak patates tüketildiğinde kişi çabuk acıkırken pişirip soğutulan patatesin glisemik indeksi düştüğü için uzun süre tokluk sağlamaktadır” diye konuştu.
Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler
- Taze sıkılmış meyve suları
- Sıcak ve kızartılmış patates
- Marmelatlar
- Çikolatalar
- Beyaz ekmek
- Hamur işleri
- Aşırı yağlı yiyecekler
Yukarda sayılan besinlerle ilgili uyarıda bulunan Diyetisyen Yasin Ayyıldız, “Bu besinler tüketildiğinde kişi kendini tok hissetmeyerek iftarda çok daha fazla tüketme eğilimi gösterecektir. Bu besinleri sahurda tüketmekten kaçınmalısınız” diye konuştu.
Kaynaklar:
Türkiye Ulusal Alerji ve Klinik İmmünoloji Derneği
“Sahurda ne yemeli? Bu besinleri sakın tüketmeyin!” başlıklı haberimizin yanı sıra diğer Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
