Beynin uykuya dalamaması ya da günlük hayattan karşılaştığınız yoğun stres sizi gece uykunuzdan ediyor olabilir. Sağlıklı bir hayatın başat bir parçası olan uyku hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için çok önemli. Beynin uykuya dalamaması ise birçok farklı sebepten kaynaklanabilir.
Günlük hayatımızın neredeyse kökten değişmesine sebep olan bir salgın döneminin önemli kısmını geride bıraktık. Fakat bu süreç içerisinde sosyal ve sağlık yaşantısındaki yenilikçi düzenlemeler uyku kalitesinin de bozulmasına sebep oldu. Özellikle de uykusuzluk derdinden yakınan insan sayısı giderek artmakta. Yaşam standardının kalitesini düşüren uykusuzluk sorunu, hatalı alışkanlıkların edinmesinde de önemli bir role sahip.
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, uyku sağlığının en büyük tehlikesi olarak uyku uyanıklık ritmine dikkat edilmemesini gösteriyor. Öyle ki evde bulunan sürelerin uzaması, gece çok geç saatlere kadar uyumamak ve sabahları da uyanamamak durumunu oluşturduğunu belirten Aksu, bağışıklık sisteminin zayıflama sorununa sürüklendiğini vurguladı.
Bu noktada uyku problemlerine karşı alınan önlemlere rağmen sorunun devam etmesi halinde mutlaka bir uzmanla iletişim kurmalısınız. Ayrıca uykusuz bırakan 13 hatalı alışkanlığın da bilincinde olmalısınız.
Beynin uykuya dalamaması sağlığı nasıl etkiler?
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, önemli bir fizyolojik ihtiyaç olan uykunun insan yaşamının neredeyse üçte birini kapsadığını belirtiyor. Hormon salgınlanmasından bağışıklık sistemine kadar birçok alanı etkileyen uyku, yokluğunda büyük sorunlara yol açabilir. Psikolojik ve fizyolojik rahatsızlıklara sebep olan uyku bozuklukları bir hekime danışılarak tedavi edilmeli.
Uyku düzensizliği sinirli hissettirip pazartesi sendromuna yol açıyor
Birçok insanın kaliteli uyku uyuyamamaktan, yeteri kadar uyku alamamaktan ve yorgun uyanmaktan şikayet ettiğini belirten Prof. Dr. Barış Metin, “Böyle şikayetleri olan hastalara sıklıkla bir hekime başvurmalarını öneriyoruz. Ancak evde uygulanabilecek bazı basit kurallara dikkat ederek, uyku kalitesini arttırmak da mümkün. Bu kurallardan biri düzenli uyku ve uyanıklık saatlerinin dengesini kurabilmektir.
Yani uykuya geçiş ve uykudan uyanma saatinin günden güne çok ciddi fark etmemesi kaliteli bir uyku için önem taşıyor. Birçok hasta, bazı günler çok erken uyuyup bazı günler de çok geç uyuduğunu ifade ediyor. Geç saatlere kadar uyanık kalmak, ertesi gün erken bir saatte uykuya dalmayı güçleştiriyor. Bu, özellikle hafta sonları karşılaştığımız bir durum ve pazartesi sendromu dediğimiz durumun da oluşmasına zemin hazırlıyor.” dedi.
Mevsim geçişleri uykuya dalmaya engel olabilir
Mevsim geçişleri de uyku düzenimizi doğrudan etkiliyor. Bu dönemde uykusuzluk sorununun arttığına ve doğal döngünün başlı başına uykusuzluğa davet çıkardığına dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Ayşe Sezim Şafak, “Bu durumun temel nedeni mevsim değişikliklerinin vücudun biyolojik saatini ayarlayan melatonin hormonunun üretimindeki döngüsü etkilemesi oluşturuyor” diyor.
Mevsimsel geçişlerde gece saatlerinde uyumak, gündüz saatlerinde ise uyanık kalmaya dikkat edilmesi gerektiğini belirten Dr. Öğr. Üyesi Ayşe Sezim Şafak, şunları söylüyor:
“Erişkinler günde 6 saatten az, 10 saatten fazla uyumamalı. Çocuklarda ise uyku süresi okul öncesinde ortalama 12-13 saat, ilkokul çağında ise 8-10 saat olmalı. Mevsim geçişlerinde uyku sorunu yaşayan, özellikle alerjik rinitli bireylerin ayrıntılı bir kulak burun boğaz muayenesi yaptırmalı. Ayrıca alerjik bulguların tanısı için prick testinin yanı sıra her türlü uyku bozukluğunun teşhis ve tanısı için polisomnografi olarak adlandırılan ve uyku laboratuvarlarında uygulanan uyku testi yaptırmasını öneririm.”
İyi bir uyku için yatma ve uyanma saatlerinin düzenli olması gerektiğini belirten Dr. Öğr. Üyesi Ayşe Sezim Şafak, “Bu alışkanlıkların sık değişkenlik göstermemesi gerekir. Yatak ve yastık seçimi, odanın ısısı, aydınlatması uykuya uygun hale getirilmeli. Uykusuzluğa davet çıkaran çay, kahve, sigara, alkol gibi uyarıcı ürünler akşam saatlerinde tüketilmemeli. Yatağa uykuya hazır olarak gidilmeli. Ayrıca alerjik rinitli bireylerin gece uyudukları odanın havalanması, nem oranı, sıcaklığı, yattığı yatak ve yastığı da önemli” diyor.
Beynin uykuya dalamamasına neden olan 13 hata
Sirkadyen ritim bozukluğu, hipersomnia ya da parasomnia gibi uyku bozuklukları beynin uykuya dalamamasına sebep olabilir. Bunun dışında uyuduğunuz ortam ya da günlük yaşantınız da uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Hem fiziksel hem de ruhsal olarak kendinize bakmanız uyku kalitenizi artıracaktır.
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, uykuya dalmayı engelleyen hatalar hakkında bilgi verdi ve şu önerilerde bulundu:
Hata 1: Yatmadan önce ağır spor
Doğrusu: Yatağa yorgun girmek uykuya geçişi zorlaştırır. Uykuya dalma için uyku zamanından birkaç saat önce bütün fiziksel aktiviteler sonlanmalı. Yatağa dinlenmiş giren bir bireyin uykuya dalış düzeni de çabuk olur. Dolayısıyla ağır sporlardan uzak durmanız gerekiyor.
Hata 2: Gece geç saatlere kadar uykusuz kalmak
Doğrusu: Kişi, 23.00 – 05.00 saatlerinde uyumalıdır mutlaka. Yapılan çoğu çalışma, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli olan melatonin hormonunun belirttiğimiz saatlerde ve karanlıkta salgılandığı gözlenmiştir. İdeal olan uyku süresi bireyden bireye farklılık gösterse de, en 6 saat uyku daha sağlıklı bir bedene ulaşımı sağlar.
Hata 3: Akşamüzeri çay ve kahve tüketmek
Doğrusu: Kafeinin uykuyu başlatan beyin hücrelerini doğrudan olumsuz etkilediğini bilmelisiniz. Tabii bu durum kişiden kişiye göre değişir fakat kafeinin uyku bozan etkisi 6, hatta 8 saate kadar uzayabilir. Dolayısıyla akşamüzeri siyah çay, kahve ve kafein içeren herhangi bir şey tüketmemelisiniz.
Hata 4: Yatış ve kalkış saatlerine dikkat etmemek
Doğrusu: En sağlıklı uyku için yatma ve kalkma saatleri mümkün olduğunca sabit kalmalı. Burada önemli detay, kalkma saatinin sabit tutulmasıdır aslında. Her gün farklı saatlerde uyanmak beynin uykuya dalamamasına neden olur. Yani geç bile uyusanız sabah aynı saatte kalkmak, uyku –uyanıklık dengesini sağlar ve bu ritmi takip edebilirsiniz.
Hata 5: Yatak odasında gece lambası bulundurmak
Doğrusu: Melatonin hormonu, uykunun sürekliliğini sağlar. Bu hormonu durduran en önemli faktör ise ışıktır. Araştırmalar da karanlık bir yerde uyumanın çok daha sağlıklı olduğunu gösteriyor. Bu sebepten de bulunduğunuz odada ışık olmaması önemlidir.
Hata 6: Yatakta cep telefonu, tablet ve bilgisayar kullanmak
Doğrusu: Tablet, telefon ve bilgisayar gibi ekranlarından mavi ışık yansıtan cihazlar, uykuya doğrudan saldırı niteliği taşır. Çünkü mavi ışığın melatonin salgılanmasını engellediği bilinir. Aynı zamanda uyku için ayrılan zamanda uyku dışı eylemlere geçilmesi sağlıklı uyku fırsatını zorlamaktadır.
Hata 7: Gündüz uykusu uyumak
Doğrusu: Uykunun günde mümkünse sadece bir kere yapılması gerekir. Uyanık kaldığımız sürede santral sinir sistemimizde artan adenozin maddesindeki miktar, uykuyu başlatan önemli faktörlerden. Bu sebeple adenozin seviyesi uykunun başlamasıyla düşer. Dolayısıyla gündüz kısa uyuklamalar gece iyi bir uyku başlangıcı yapmaya engeldir.
Hata 8: Uykudan önce yemek yemek
Doğrusu: Uyku öncesi ağır besin tüketmek vücudun dengesini bozduğu için uyku kalitesini de düşürür.
Hata 9: Kontrolsüz ilaç kullanmak
Doğrusu: Uyku ilaçları gerekli olmayan durumlarda kullanılmamalı. Bu sebeple ilaçları hekim gözetiminde almak önemli.
Hata 10: Yatakta gereksiz vakit geçirmek
Doğrusu: Yatakta kitap okuma, film izleme ve buna benzer eylemler uyku sağlığını doğrudan etkiler. Bu gibi aktiviteler beynin uykuya dalamamasına yol açabilir.
Hata 11: Akşam sigara içmek
Uyku bozukluğuna sebep olan bir diğer olgunun ise gece geç saatlere kadar televizyon izlerken uyuklamak olduğunu ifade eden Prof. Dr. Barış Metin, “Genellikle akşama doğru yapılan uyku ve kestirme şeklinde uyku önerilmiyor. Gün içerisinde, öğle vakitlerinde yarım saatlik yapılacak siestalar sağlıklı olabilir. Kaliteli bir uyku için yapılabilecek bir diğer öneri ise uykuyu bozan çeşitli madde ve gıdalardan uzak durmak olacaktır.
Bunların başında sigara yer alıyor. Özellikle akşam saatlerinde içilen sigara, uyarıcı etki yaparak uykuya başlamayı geciktirebiliyor. Birçok insan sigara tiryakisi olduğu için uyumadan önce ya da uykudan uyanıp sigara içme arzusunda olabiliyor. Bu yüzden kaliteli bir uyku için sigaradan büyük ölçüde uzak durmakta fayda var.” diye konuştu.
Hata 12: Stresi yönetememek
Kaygı ve stres de uyku problemlerine neden oluyor. Yoğun stres yaşayan bireylerde kortizol seviyesi yükseliyor, bu da uyku-uyanıklık dengesini bozuyor. Uzm. Klnk. Psk. Fundem Ece, “Uyku süresi azalan ve REM uykusunu kısıtlı alan bireylerin hafızaları zayıflıyor, stres oranı da artıyor ve durum içinden çıkılamayan bir sarmal haline dönüşmeye başlıyor” diyor.
Uzm. Klnk. Psk. Erdem, stresi azaltacak ve uykuya dalmayı kolaylaştıracak şu önerilerde bulunuyor:
Egzersiz: Stresi azaltmada ve uykuya geçişi kolaylaştırmada çok önemli bir adım düzenli egzersizlerdir. Çünkü egzersiz yaptıkça hem bedenimizi daha sağlıklı hem de kendimizi daha özgüvenli hissederiz. Aynı zamanda enerjimizi de egzersize yönlendireceğimizden rahatlamış şekilde uykuya geçiş mümkün olacaktır.
Derin nefes alma: Nefesini kontrol etmeye başlayan kişi, stresli düşüncelerden de uzaklaşmaya başlayıp ana dönebilir. Derin nefesler alarak ve geri vererek kendinizi stresli düşüncelerden uzaklaştırıp bulunduğunuz odaya, yatağa döndürmeye çalışın ve rahatça uykuya geçiş yapabilirsiniz.
Meditasyon: Yapılan araştırmalar gösteriyor ki; düzenli yapılan meditasyonlar sonucunda bireylerin stres oranlarında düşüş gözükmektedir. Bununla bağlantılı olarak da uyku problemleri ile baş edebilmek kolaylaşmaktadır.
Aşamalı kas gevşetme: Vücuttaki kaslarınızı aşamalı olarak gevşetme egzersizidir. Burada stresten ve uykusuzluktan kaskatı olmuş bedeninizi öncelikle gevşetmeniz ve stresten uzaklaşarak uykuya geçişinizi kolaylaştırmak temel hedeftir.
Hata 13: Kötü beslenme
Beslenme düzeni ve özellikle akşam yenilenler de uyku kalitesini ve uykuya dalma süresini etkiliyor. Bunun yanı sıra bazı besinler, doğal yöntemler de uykusuzluğu yenmeye yardımcı oluyor. Dr. Dyt. Çağatay Demir, “Fast food ve kızarmış yiyecekler uyku döngüsünü ve kalitesini oldukça olumsuz etkiliyor. Uyku sorunu yaşamamak için en azından akşam öğünlerinde bu yiyecekleri tüketmemeye özen gösterilmesi gerekiyor.
Şeker de uykuyu etkiliyor. Akşam yemeğinde şekerli besinler tükettiğinizde hızlı acıkırsınız, bu da uykuya geçişi zorlaştırıyor. İyi bir uyku için gün içinde ve özellikle akşam yemeğinde dengeli tabaklar oluşturmak, tüketilecek karbonhidrat çeşidini iyi seçmek çok önem taşıyor” diyor.
Bunun yanı sıra kaliteli bir uyku için en az 5 saat öncesinden itibaren kafein içeren içecekler tüketmemek gerektiğini söyleyen Dr. Dyt. Çağatay Demir şöyle konuşuyor: “Akşam öğününde lifli bir karbonhidrat çeşidi ve sebzeler tüketirseniz uyku kaliteniz artar. Aynı zamanda yatmadan 1 saat önce içilen bir bardak süt, içeriğindeki triptofan aminoasidi sayesinde uyku süresini ve kalitesini oldukça olumlu etkiler.”
Bebeklerde uykusuzluk nedenleri
Tıpkı yetişkinler gibi bebekler de uyku sorunu yaşayabiliyor. 0-4 Yaş Uyku Danışmanı Pınar Sibirsky, yenidoğan dönemini atlatmış olan bir bebeğin aslında hiçbir ihtiyacı veya sıkıntısı olmadığı halde gece boyunca defalarca uyanmasının ve kendi kendine uykuya dönememesinin bebekte bir uyku sorunu yaşandığına dair bir işaret olabileceğinin altını çiziyor.
Sibirsky, bebeklerin uyku sorunu yaşamasının nedenlerini şöyle açıklıyor: “Hatalı uyku ilişkilendirmeleri, bebeklerde uyku sorunu yaşanmasının en önemli nedenidir. Eğer bebeğinizi sallayarak uyutuyorsanız, bebeğiniz sallanma ile uykuyu ilişkilendirmiştir yani uyuyabilmek için sallanmaya ihtiyacı duyar. Bu nedenle, gece her uyanışında uykuya devam edebilmek için yine sallanmak ister. Aynı şey emerek, kucakta gezerek, hatta yatağında ama pışpışlanarak uyuyan bebekler için de geçerlidir.”
Aşırı yorgun ve geç yatırılan bebeklerde de uyku sorunu olduğunu belirten 0-4 Yaş Uyku Danışmanı Pınar Sibirsky, “Bu durumda ‘Daha çok yorulsun daha iyi uyur’ veya ‘Ne kadar geç yatarsa o kadar geç kalkar’ gibi düşünceler yanlıştır. Bebeklerin uykuya yatırıldıklarında ağlamalarının nedenlerinden biri de uyku öncesi rutinlerine yeterince zaman ayrılmamış ve bebeğin uykuya yeterince hazırlanmamış olmasıdır. Bebekleri hareketli bir aktiviteden alıp hemen yatağa koyarsanız uykuya dalması zor olur” diyor.
Uykusuzluğa ne iyi gelir: Uykuya dalmayı kolaylaştıran 6 doğal yöntem
Diyetisyen Çağatay Demir, uykuya dalmayı kolaylaştıran doğal yöntemleri ise şöyle sıralıyor:
Kedi otu: Farklı araştırmaların sonucunda kediotu kökünün uykuya dalmaya yardım ettiği kanıtlandı. İnsanların daha hızlı ve daha sağlıklı uyumasına yardımcı olan kediotu kökü, kısa süreli kullanımlar için idealdir. Kedi otunun yatmadan 30 dakika ila iki saat arası bir süre önce alınması öneriliyor.
Tutku çiçeği: Bir diğer adı çarkıfelek çiçeği olan bu bitkinin hafif bir yatıştırıcı etkisi vardır. Ülkemizde bazı uyku ilaçlarının içine de konulan tutku çiçeğinin tadının da güzel olması uykusuzluk sıkıntısı çeken kişiler tarafından çokça tercih edilmesini sağlıyor.
Lavanta: Yatıştırıcı bir kokuya sahip olduğu için uykuya teşvik etmekte kullanılan bitkilerin başında gelir. Araştırmalar uykudan 30 dakika önce lavanta yağı koklamanın uyku kalitesini olumlu etkilediğini göstermiştir. Yoğun bir günün ardından bir bardak lavanta çayı hem kaslarınızı gevşetecek hem de sizi arındırıcı bir uykuya hazırlar.
Limon otlu çay: Özellikle Ortaçağ’da uykusuzluk belirtilerini ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan limon otu keskin kokusu ve tadı sayesinde çayı lezzetleniyor. Stresi yatıştırmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olan limon otu, uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.
Sarı papatya: Papatya, kişiyi yatıştırıyor ve stres, anksiyete gibi uykusuzluğa sebep olan psikolojik etmenlerin önüne geçerek uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Birçok araştırmayla sakinleştirici etkisi kanıtlanan papatyanın hiçbir yan etkisi bulunmadığı için her yaştan kişi rahatlıkla kullanabiliyor.
Kafeinsiz yeşil çay: Yeşil çay, birçok farklı bitkinin yapraklarından oluştuğu için geniş bir lezzet profiline sahiptir. Antioksidanlarla dolu bu çay, sakinleşmenize yardımcı olur.
Sağlıklı uykunun anahtarı triptofanda mı?
Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tahıllarda bulunan triptofan adlı aminoasit, uyku kalitesini ve düzenini doğrudan etkiliyor. Diyetisyen Çağatay Demir, bu aminoasitin uyku ile ilişkisini anlatıyor.
Bir aminoasit olan triptofan, uyku düzeniyle ilgili melatonin ve halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen seratoninin yapımında yer alıyor. Doktor Diyetisyen Çağatay Demir, ton balığı, peynir, dana eti gibi ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı besinlerle birlikte yulaf ve buğday gibi tahıllar da bulunan triptofanın, melatonin aracılığıyla uyku üzerinde etki gösterdiğine dikkat çekiyor. Triptofanın sağlıklı erişkinlerde gün boyu uyku evrelerini ayarladığını, uyanıklık durumunda rahatlatıcı ve sakinleştirici etki gösterdiğini belirtiyor.
Uykuya geçiş aşamalarını düzenliyor
Uyku üzerinde en yararlı etkisini hafif-orta derecede uykusuzluk şikayeti olan ve uykuya dalışı ortalamadan daha uzun süren sağlıklı kişilerde gösterdiğini ifade eden Dr. Dyt. Demir, “Nitekim orta derecede uykusuzluk şikâyeti olan bireylerde yapılan bir çalışmada, 1 gr triptofanın uykuya başlamada gecikmeyi azalttığı gözlemlenmiştir. Bununla birlikte kronik uykuya dalma sorunu olan bireylerde yapılan bir çalışmada ise 3 gramın uykuya başlama süresini azalttığı tespit edilmiştir. Çalışmalarda, genel olarak 1-15 gr arası dozların uykuya başlama süresini azalttığı görülmüştür. Ancak uyku aşamalarının düzenlenmesi, 5 gram üstündeki dozlarda sağlanabilmektedir.
Triptofandan zengin beslenmek uyku kalitesini artırıyor
Japonya’da geniş sahada yapılan bir çalışmada, 0-8 yaş arası çocuklarda sabah uyanmada zorluk ve uykuya geç dalmanın, sabah kahvaltısında düşük triptofan düzeyiyle ilgili olduğu bulunmuş. Kahvaltıda tüketilmesinin çocukların sağlıklı sirkadyen ritim sürdürmesi, uyku kalitelerinin yükselmesi ve dolaylı yoldan zihinsel sağlıklarının korunması yönünden çok önemli olduğunun altını çizen Dyt. Demir, triptofanın günlük normal diyet kadar azalımı bile orta şiddetli uyku bozukluğu olan hastalarda, uykuya çabuk dalmayı sağladığını belirtiyor.
Triptofandan zengin beslenmenin, çocuklarda olduğu gibi erişkinlerde ve orta şiddetli uyku bozukluğu yaşayan kişilerde de uyku kalitesini arttırabileceği söyleyen Dr. Dyt. Demir, dana eti, yulaf, buğday, yumurta gibi yiyeceklerin günlük yeterli miktarda alınmasının uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini hatırlatıyor.
İnsan sağlığı için son derece önemli bir mineral olan magnezyum, birçok gıdada bulunuyor ve vücudunuzda 600’den fazla hücresel reaksiyonda kullanılıyor. Aslında her hücre ve organın düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyuyor. Kemik sağlığının yanı sıra sağlıklı beyin, kalp ve kas fonksiyonuna katkıda bulunan magnezyumun iltihapla savaşmak, kabızlığı gidermek ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere birçok faydası olduğu biliniyor. Ayrıca magnezyum uyku problemlerinin tedavisine de yardımcı oluyor.
“Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için vücudunuzun ve beyninizin rahatlaması gerekir” diyen Çağatay Demir, magnezyumum sinir sistemini sakinleştirmeye destek olarak vücudu ve zihni uykuya hazırlamaya yardımcı olduğunun altını çiziyor.
Uykuya dalmak için alkol tüketilmemeli
Çay ve kahve gibi kafein içeren içeceklerin de uyku düzensizliklerinde etkili olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Barış Metin, “Bu sebeple akşam yemeğinden sonra çay ve kahve gibi kafein içeren içeceklerin tüketilmemesini tavsiye ediyoruz. Alkolün birçok zararlı etkisi mevcut fakat en zararlı etkilerinden biri de uykunun başlamasını geciktirmesidir. Uyumak için alkol alan birçok hasta var. Bu son derece tehlikeli ve yanlış.
Alkol bir miktar uykuya dalmak için işi kolaylaştırsa da kişi, alkolün etkisi geçtiğinde uyanabiliyor ve alkol sayesinde uyunan uyku genellikle dinlendirici olmuyor. Ertesi gün de baş ağrısıyla ve yorgunlukla uyanılmasına neden oluyor. Bu yüzden kaliteli bir uyku uyuyamayan hastaların alkolden kaçınmasını ve kişide alkol bağımlılığı varsa bir uzmandan destek almasını tavsiye ediyoruz” ifadelerini kullandı.
Beden uykulu hissedince yatağa gidilmeli
Prof. Dr. Barış Metin, uykuyu kafaya takmamayı kaliteli bir uyku için üçüncü öneri olarak paylaştı ve sözlerini şöyle tamamladı: “Uyku, kovaladıkça kaçan bir şeydir. Yani uyumak için ne kadar gayret edilse de uyku kişiden o kadar uzaklaşır. Uykunun kendiliğinden gelmesi gerekiyor. Uyku problemi yaşayan hastaların bir diğer yanlış davranışının da yatağa yattıktan sonra uykularının kendi istedikleri saatte gelmesini beklemeleri olduğunu söyleyebiliriz. Uyuyuncaya kadar bedenlerini yatakta kalmaya zorluyorlar.
Beden uykulu hissedince yatağa gidilmeli. Çünkü bedeni uykuya zorlayınca uyku hali kaçıyor ve kişi kendini daha yorgun, sinirli ve gergin hissedebiliyor. Normalde bir birey yatağa yattığında yarım saat içinde uykuya dalabilir. Kişi eğer uyuyamıyorsa yataktan çıkması ve başka bir işle meşgul olması gerekiyor. Biraz dikkati dağıttıktan sonra tekrar yatağa dönülebilir. Yatakta uyunamadığı zaman telefona, tablete bakmak ya da yatakta televizyon izlemek uyku sağlığı için doğru değil. Mümkünse bunlar başka odada yapılmalı. Çünkü bu faaliyetler uykunun kaçmasında fazlasıyla etkili oluyor.”
Doğru uyku nasıl olmalı?
Dinlenmek için uyuruz ancak doğru uyku pozisyonunda yatıp yatmadığımızı sabah kalkınca yaşadığımız ağrılardan anlarız. Sabah uyandığımızda belimiz, sırtımız veya boynumuz ağrıyorsa yanlış pozisyonda uyuyor olabiliriz. Tüm bu ağrılara veya bozukluklara çözüm bulabilmek adına öncelikle bilinçli olmak, bilinçli uyumak gerekiyor.
Unutmayalım ki doğru uyku pozisyonundan uzak ve yanlış yatış-uyku pozisyonu fıtıklara hatta kireçlenmelere bile neden olabilmektedir. Bel ağrısı uyku kalitesini bozabildiği gibi yanlış yatış pozisyonu da bel veya boyun ağrısına hatta fıtıklara neden olabilmektedir.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ahmet İnanır konu hakkında şunları söyledi: “Omurga sağlığını etkileyen pek çok faktör vardır. Bu faktörlerden biri de uyku pozisyonlarıdır. Yanlış uyku pozisyonları vücutta ağrılara neden olabileceği için kişinin hayat kalitesini olumsuz yönde etkiler ve bir süre sonra hareket kısıtlamalarına neden olabilir.”
Fıtığı olanlar için doğru uyku pozisyonu
Bazı yatış pozisyonlarında omurganın doğal kavislerinin zorlanabileceğini veya aşırı ve uzun süreli bası-basınç altında kalabileceğini belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ahmet İnanır, “Aynı zamanda obezite gibi nedenler, uyku apnesi yaşanması sonucu çeşitli ağrılara ve yorgunluğa neden olabilmektedir. Omuz, bel ve boyun bölgelerinde ağrı şikayeti olan bireyler için ise yüzüstü uyku pozisyonu önerilmemektedir. Bel fıtığı olanlar
için en iyi uyku pozisyonunun, yan yatış pozisyonu olduğu saptanmıştır. Yan yatış pozisyonunda bacaklar arasına yastık yerleştirilmelidir. Boyun fıtığı olanların ise sırt üstü ve boyun kavsini destekleyici bir yastık kullanarak yatmaları ideal olanıdır” diyor.
İdeal yatak nasıl olmalı?
İdeal bir yatak konusunun da önemli olduğunu söyleyen Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ahmet İnanır, “Vücudun gömülmesini engelleyecek sertlikte, vücut hatlarını koruyacak kadar yumuşak olmalı yani doğal eğriliklerin korunmasını sağlayan, eğriliklerin artma ve azalmasına yol açmayan şekilde tasarlanması gerekir. İnsanlar günün önemli bir bölümünü yatakta istirahat ederek yani uyuyarak geçirmektedir. Burada amaç diskler, tendonlar, kaslar ve eklemlerin basıncın kötü etkisinden kurtarılması, rahatlaması adeta nefes almasıdır ki, ertesi gün yeni bir strese ve yüklenmeye hazır hale gelebilsin” dedi.
Gerekiyorsa yatağı değiştirin
İdeal yatağın vücut yapısına uygun olmasıı ve denenerek alınması gerektiğinin altını çizen Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ahmet İnanır şunları ekledi:
“Vücut yatak içinde rahatsız olmamalı, zorlanmamalı, yatağa gömülmemelidir. Hem çok sert yataklar hem de çok yumuşak yataklar omurlarımızı bir arada tutan ve destekleyen bağlar, eklemler, kaslar, diskin anulus dediğimiz kapsülü aşırı derecede gerilir ve bu da her gece tekrarlayarak başımıza istemediğimiz sorunlar açabilmektedir. Bunun yanı sıra, her hasta için tek bir yatak tipi doğru değildir; kişiye, kiloya, rahatsızlığa özel yatak seçilmesi gerekir. Bir süre kullanıldıktan sonra yataklar devamlı yatılan taraf deforme olmakta, çukurlaşmakta olup diğer tarafı değiştirilerek kullanılmalı veya değiştirilmelidir.
Doğru uyku pozisyonları nelerdir?
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ahmet İnanır madde madde doğru uyku pozisyonunu şöyle anlattı: “İdeal yatış pozisyonu, sırtüstü veya sağa-sola yan yatmaktır. Yan pozisyonda hastanın iki bacağı arasına koyacağı yastık omurga açısından yararlıdır.
Yan yatışta dizler arasına destek konularak ve dizlerin bükülerek yatılması önerilirken bu yatış pozisyonunun da uyluk arkasındaki kasların kısalmasına neden olabileceği göz önünde tutulmalıdır. Bu kısalma gün içinde dik duruşu bozarak bel ağrısına neden olabilir. Bu nedenle dizlerin bükülerek yatılması durumu mecburi durumlarda ve kısa süreli olmalıdır. Ayrıca Romatoid Artrit hastaları için dizlerin bükülerek yatılması önerilmemektedir.”
Yanlış uyku pozisyonları nelerdir?
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ahmet İnanır, bel kavsinin aşırı derecede artmasına, faset eklemlerin zorlanmasına ve bel ve boyun ağrı veya fıtıklarına yol açması nedeniyle yüzüstü yatmanın kesinlikle önerilmediğini belirterek şunları söylüyor:
“Ancak yüzüstü pozisyonu Ankilozan Spondilit hastaları için tavsiye edilmektedir. Ayrıca seyahatlerde dikkatsiz uyunması da özellikle boyun ağrılarına neden olmakta olup uzun seyahat araçlarının yeniden dizayn edilmesi önem arz etmektedir. Uzun seyahatlerde seyahat yastığı kullanılmalıdır. Yüksek yastık kullanılarak yatmak özellikle boyun ağrılarına açıkça neden olmaktadır. Diğer hastalıklar açısından yüksek yastık ile yatması gereken hastalar ikinci bir ortopedik yastık ile boyun kavsini desteklemelidir.”
Yatışa geçiş nasıl olmalı? Nasıl kalkılmalı?
Bir başka önemli konu da yatarken ve kalkarken yapılması gerekenler. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ahmet İnanır son olarak, “Bel ağrısına neden olmamak için yatarken yatağa önce oturulmalı ve yan yatılmalıdır. Şayet sırt üstü yatmak düşünülüyorsa önce yatağa oturulup yan yatılmalı ve sırt üstü dönülmelidir. Sabahleyin sırt üstü uyanılmış ise önce yana dönülmeli sonra bacaklarını aşağıya sarkıtırken kol ve dirsekten destek alarak omurga doğrultulmalıdır” uyarısında bulundu.
Kaynaklar:
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Barış Metin
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ahmet İnanır
Dr. Öğr. Üyesi Ayşe Sezim Şafak
0-4 Yaş Uyku Danışmanı Pınar Sibirsky
Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
