Yaşlılıkta sağlıklı beslenme, hayat kalitesini olumlu yönde etkiliyor. Hatalı beslenmenin özellikle ileriki yaşlarda bağışıklık sistemini zayıflatabileceği, depresyon, demans, tip 2 diyabet gibi pek çok sağlık sorununa yol açabileceği uyarısında bulunuluyor.
Beslenme Danışmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, ileri yaşlarda daha sağlıklı olmanın yolunun kalsiyum ve D vitaminini yeterli miktarda almaktan geçtiğini vurgulayarak ekledi: “Kalsiyum denilince akla süt, peynir; D vitamini deyince de güneş gelir. Her gün yetişkin yaştaki birinin 1000 mg. kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bunu süt, yoğurt ve peynir olarak 3 ölçü şeklinde alabiliriz. Örneğin sabah 1 ölçü peynir, süt, öğlen bir kase yoğurt şeklinde olabilir. İleri yaştaki beslenmede protein ve kalsiyum deposu olarak peyniri sık tüketmemiz gerekiyor. İçerdiği kalsiyum, fosfor, sodyum ve klorid mineralleri nedeniyle Osteoporoza karşı koruyucudur.”
Kalsiyumun, kanser ve damar tıkanıklığı hastalıkları (inme), hipertansiyon, obezite ve insülin direncine karşı da koruyucu olduğunu söyleyen Beslenme Danışmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, “Ayrıca antioksidan (yaşlanma, kanser, iltihaplanma vb önleyici), antimikrobiyal (enfeksiyon önleyici), antiproliferatif (hücre çoğalması ve büyümesini önleyici) özellik taşır” dedi.
70 yaş üstüne D vitamini şart
Bunun yanı sıra güneş ışığı vitamini yani D vitamininin de gerekliliğine dikkat çeken Beslenme Danışmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, “Güneş ışığı kemikleri koruyor, bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor. Özellikle 70 yaş üstünde D vitaminine çok fazla ihtiyaç vardır. Yaş ilerledikçe deri inceldiği ve güneşe az çıkıldığı için, ayrıca bağırsaklarda emilim azalması gibi sebepler yüzünden vücuda daha az D vitamini alınıyor. Vücuda alınan kalsiyum, D vitamini aracılığıyla kemiklere yerleştirilir. Dolayısı ile vücutta D vitamini yetersiz ise kalsiyum görevini yapamaz. Gelişmiş ülkelerde toplumun genel sağlığını korumak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için besinler, D vitamini ile zenginleştirilmektedir” diye konuştu.
Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, daha iyi ve kaliteli bir yaşam için yaşlı bireylerin yeterli ve dengeli beslenmelerinin yanı sıra fiziksel olarak da aktif olmalarının önemli olduğunu da ekledi.
Yaşlılıkta sağlıklı beslenme kadar spor da önemli
Öte yandan uzmanlar, beslenmeyle birlikte, ileri yaşta hareketin de önem kazandığını söylüyor. Tüm yaş gruplarında olduğu gibi ileri yaşlarda da spor yapmak kişiyi sağlıklı ve zinde tutuyor. Sporu, sağlık durumu ve kondisyona göre yapmak öneriliyor. Uzmanlar ileri yaşlarda spor yapmanın faydalarına da şöyle sıralıyor:
Özgüveni artırır: Egzersiz stresi baskılar ve depresyon, anksiyete ile başa çıkmada kişiye yardımcı olur. Her daim aktif olmak çok daha güçlü ve özgüvenli olmayı beraberinde getiriyor.
Kilo vermeye olumlu etki: İleri yaşlarda metabolizmanın yavaşlaması bilinen bir gerçek. Egzersiz yapmak metabolizmayı ve kas kitlesini artırır.
Uykuyu düzenler: Düzenli egzersiz, kişinin uykuya dalmasını hızlandırır, daha da önemlisi derin uyku alınmasını sağlar. İyi uyku enerjiyi yükseltir.
Denge ve esnekliği artırır: Spor, kas ve eklem koordinasyonunu artırarak ileri yaşlarda travmatik sonuçlara sebep olan düşme durumunu azaltır. Eklem hastalıklarının verdiği sıkıntıları da bir hayli yatıştırır.
Ne sıklıkta egzersiz yapılmalı?
Yaşı 65 ve daha üstünde olan bireyler haftada en az 2.5 saat orta düzeyde tempolu yürüyüş türünde, aerobik egzersiz yapmalı. Haftanın iki günü germe açma egzersizlerine ek olarak her gün denge ve esneklik çalışmaları da öneriliyor. Günlük rutine de aşağıdaki davranışlar eklenerek gün daha aktif geçirilebilir:
- Asansör yerine merdiven kullanmak
- Aracı uzağa park etmek
- Araç kullanmak yerine yürümek ya da bisiklete binmek
- Bahçe işleriyle uğraşmak
- Televizyon izlerken dahi hafif egzersiz yapmak.
Egzersiz güvenliğini önemseyin
Uzmanlar, ileri yaşta egzersiz yapılırken güvenliğin öncelik olması gerektiğini de söylüyor. Önceden kalp hastalığı öyküsü ya da kalp hastalıkları için risk faktörü varsa kardiyoloji uzmanına danışmanız öneriliyor. Önceden spor yapılmıyorsa başlangıç temponuzu düşük tutmanız, herhangi bir sebeple spora iki haftadan fazla ara verilmişse başlarken temponuzu yine düşük tutmanız da öneriler arasında. Aşırı soğuk ve sıcak havalarda da spor yapmaktan kaçınılmalı.
Kaynaklar:
Beslenme Danışmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu
Türk Hepato Pankreato Bilier Cerrahi Derneği
“Yaşlılıkta sağlıklı beslenme için öneriler” başlıklı haberimizin yanı sıra diğer Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
