Yılbaşında sağlıklı beslenme düzeni için başta kahvaltı olmak üzere tüm öğünlerin geçiştirilmeden tüketilmesinin ve yılbaşı sofrasında da dikkat edilmesi gerekiyor. Çünkü gelen yeni yılın coşkusunu kutlamak için çeşit çeşit ana yemekler, tatlı ve kuruyemişlerin bol bulunduğu yiyecek ve içecekler yılbaşı sofralarında yerlerini alıyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, “Kahvaltı ihmal edildiğinde gün içerisinde halsizlik, güçsüzlük, baş ağrısı, dikkat eksikliği gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. Ayrıca kahvaltı öğününde enerji içeriği yüksek ancak besin değeri düşük, yetersiz ve dengesiz besinler tüketilmesi daha sonraki öğünlerde enerji ve yağ alımının artmasına ve dolayısıyla vücut ağırlığı denetiminin bozulmasına neden olabiliyor” dedi ve yılbaşında sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.
Kahvaltı için öneriler
- Güne sabah kahvaltısından itibaren dikkat ederek başlayın. Örneğin, süt + yulaf ezmesi veya 2 ince dilim tam buğday ekmeği + 1 dilim beyaz peynir ile hazırlanmış yağsız tost + mevsim yeşilliklerinin bulunduğu bir sabah öğünü için iyi bir tercih olabilir.
- Öğle yemeği zeytinyağlı sebze yemeği + yoğurt veya çorba + mevsim salata ile hafif geçirip akşam yemeğinizden 2-3 saat öncesinde küçük bir ara öğün yaparak kan şekerinizi dengeleyip akşam yemeğinizde kontrollü porsiyonlar tercih etmenizi sağlar.
Yılbaşında sağlıklı beslenme için sofra önerileri
- Akşam yemeğinin dengeli bir öğün olması için sofrada 4 temel besin grubu (et-süt-tahıl- sebze\meyve) bulunmasına dikkat edin.
- Yılbaşı gecesinde yemek süresi normalden daha uzun süreceğinden yemekleri yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin. En geç 20:30’da sofraya oturmaya özen gösterin.
- Yılbaşı sofrasında mevsim sebzelerinden hazırlanmış bol yeşillikli bir salata bulunmalı. Hatta haşlanmış kurubaklagil veya peynir eklenmiş salata iyi bir seçenek olacaktır.
- Etleri kızartmak yerine yağ ilave edilmeden ızgara- fırın- haşlama veya yağsız tavada pişirme gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmeli. Ayrıca kırmızı et yerine doymuş yağ oranı az olan hindi- kaz- ördek- tavuk- balık tercih edilebilir.
- Sofrada pilav veya makarnaya mümkün olduğunca yer verilmemeli; eğer tercih edilecekse de bu seçim bulgur pilavı yönünde olmalı.
- Et yemeklerinin yanında zeytinyağlı sebze yemekleri veya buharda pişirilmiş sebzeler tercih edilebilir.
Kızartılarak hazırlanmış mezeler yerine yoğurt veya peynir ile hazırlanmış az yağlı meze seçeneklerinden faydalanabilirsiniz. - Yüksek yağ içerikli paketli gıdalar (cips, çikolata vb.) yerine ölçülü olmak koşuluyla kuruyemişler ve kuru meyveler tüketilebilir. Masada farkına varmadan tüketilen atıştırmalıklar öğünün enerji içeriğini çok yükseltir.
- Tatlı ana yemekten 1 saat sonra tüketilmelidir. Hamurlu tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlı tercihlerinde bulunulabilir. Bu sayede yılbaşında sağlıklı beslenmeye katkı sağlanabilir.
Yeni yılın ilk kahvaltısı
- 1 Ocak’ ta kahvaltıyı brunch şeklinde yapabilirsiniz. Güne ara öğünle devam edip, akşam yemeğinde de çorba, zeytinyağlı sebze, haşlanmış veya ızgara tavuk, salata gibi hafif tercihler yapın.
- Bütün gece yiyecekleri sindirmekle uğraşan midenizi ve bedeninizi mutlaka dinlendirin. Bedeninizi dinlendirmek, gece alınan fazla kalorinin bir kısmın harcamak için açık havada 30-40 dakika yürüyüş yapabilirsiniz.
- Midenizi rahatlatmak içinde rezene ve anason, bedeninizi dinlendirmek içinde melisa, papatya gibi bitki çayları tercih edilebilir.
- Vücudu toksinlerden arındırmak için gün içerisinde su tüketiminizi artırın.
Sağlık sorunları olanlar ekstra dikkat etmeli!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Renan Güneş de “Diyabeti olanlar, tansiyon problemi yaşayanlar, kalp ve böbrek hastalıkları olanlar veya hastalıklarına bağlı sürekli ilaç kullananlar veya özel beslenme gerektiren durumlar söz konusuysa dikkatli olun. Böyle durumlarda bir günlük beslenme yanlışı bile önemli sorunlar yaşamanıza neden olabilir” diyerek yılbaşında sağlıklı beslenmenin önemine dikkat çekiyor.
“Yemeğe çok aç oturmamaya çalışın” diyen Diyetisyen Renan Güneş, yılbaşında sağlıklı beslenme için diğer önerilerini ise şu şekilde sıralıyor:
* Kendinizi iyi hissettirecek yemek seçimleri yapın.
* Gün boyunca ara öğünler yapmaya çalışın.
* Yemek öncesi zeytinyağlı ve salata gibi hafif başlangıçlar ile yemeğe başlayın.
* Yılbaşı gecesi için et olarak hindi iyi bir tercih olacaktır ama onun yerine tavuk veya balık gibi beyaz etleri de tercih edebilirsiniz.
* Karbonhidrat olarak pilav, çorba veya ekmekten birini tercih edebilirsiniz.
* Tatlı olarak çok yağlı kızarmış şeker oranı ve kalorisi yüksek tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz.
* Yılbaşının vazgeçilmezi kuruyemişleri tüketirken dikkatli olmakta fayda var. Hem kalorisi yüksek hem de kavrulmuş olanların tuz içeriği fazla olduğundan çiğ olanları tercih edilmeli ve küçük bir kâseden fazlası tüketilmemelidir.
* Yemek sonrası gece devam edeceğinden daha fazla kalori almamak için, taze sebze ve meyveleri atıştırabilirsiniz.
* Eğer alkol tüketecekseniz dikkatli olun. 1 gram alkolün 7 kalori olduğunu unutmayın. Alkol tüketimini de sınırlamaya çalışın. Alkol alırken kan şekerinizde dengesizlik yaratmaması için yemekle beraber tüketmeye özen gösterin. Alkol alırken aşırı yağlı yiyecekler tüketmemeye ve yavaş içerek geceye yaymaya çalışın.
* Kendi limitlerinizi belirleyin ve hayır demeyi öğrenin.
* Su tüketiminizi artırmaya çalışın.
Kaynaklar:
Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın
Yılbaşında sağlıklı beslenmeyle ilgili haberimizin yanı sıra diğer Sağlık Ajandası | Sağlık Haberleri için sosyal medya hesaplarımızı da takip edebilirsiniz:
